No es fácil correr en cerro. No para un deportista habitual, ni tampoco para un corredor de calle o de pista. Correr en cerro significa un acostumbramiento a un esfuerzo físico constante de los mismos músculos, una adaptación a la altura, a la hidratación, a la cantidad de aire y a la presión sicológica, entre otros factores. Acá repasaremos algunos consejos para afrontar las cuestas de mejor forma.
1) Ritmo constante
No por subir más rápido algunos metros, la subida ser hará más corta. Correr rápido algunos metros solo nos cansará más rápido. Claro está que todo dependerá del tipo de cuesta. Si se conoce el camino y se sabe que solo habrán unas pocas cuestas cortas, esta técnica puede resultar. También puede aplicarse cuando se está cerca del finalizar un recorrido, pero lo cierto es que en la mayoría de los casos, una cuesta no viene sola ni es tan corta, por lo que es conveniente dosificar, manteniendo un ritmo lento pero costante. De esta forma el cuerpo se acostumbrará a la exigencia muscular.
2) Calentamiento e hidratación
Uno de las amenazas constantes del trail running son los calambres. Ello por la mezcla de fatiga muscular causada por la excesiva distancia junto con la deshidratación, la pérdida de minerales esenciales como el potasio, el calcio y el magnesio, y también por las frías temperaturas de la montaña, que a la hora de realizar pausas o retornos muy rápidos, pueden provocar molestos espasmos musculares. Es por eso que calentar e hidratarse adecuadamente antes y durante la corrida resulta esencial a la hora de abordar un cerro.
3) Manos sobre las rodillas
En los peores momentos de la carrera, aquellos en que sientes que de verdad no puedes seguir corriendo por el grado de inclinación de la pendiente y por los metros faltantes, puedes cambiar tu técnica y avanzar con tus manos apoyadas sobre las rodillas, dando zancadas un poco más largas con cada paso. Esta técnica puede resultar muy útil para recuperar el aliento, reducir la tensión de tus músculos, enfrentar caminos inestables y consumir algún tipo de bebida rehidratante o alimento. Eso sí, no es conveniente abusar de esta técnica, ya que puede provocar dolores en la zona lumbar. Lo mejor es mezclar técnicas cada cierto espacio de tiempo.
4) Mantén la cabeza en alto
Muchas veces tendemos a mirar el piso cuando corremos -especialmente en el cerro- por las dificultades propias del camino. Lo ideal es que mantengas tu cabeza en alto y mires el camino a esa altura. Eso porque así permites un mayor ingreso de aire a tus pulmones, facilitando la oxigenación de tus músculos.
5) Controla la posición y la oscilación de tus brazos
En algunas ocasiones nos toca enfrentar pendientes tan inclinadas que pareciera que estuviéramos escalando. En esos casos, los brazos y las manos son indispensables para impulsarnos y hasta agarrarnos de piedras o superficies estables para continuar avanzando. Pero en cuestas menos pronunciadas y de larga duración, es mejor reducir el movimiento de oscilación de los brazos. Y por contrario, si la distancia se reduce, este movimiento debe ser más amplio. Lo ideal es mantener los brazos flexionados en un ángulo de 90º y las manos relajadas.
6) Pisar con metatarsos y dedos
En momentos de cansancio, muchas veces tendemos a pisar con el pie completo, pero esta forma solo hace más lento el avance. Por ello, es recomendable utilizar solo la parte delantera del pie constituida por los metatarsos y los dedos de los pies, evitando así apoyar los talones. Para un mejor impulso es recomendable inclinar un poco el cuerpo hacia adelante, así también se podrá controlar de mejor el equilibrio en las zonas inestables.
7) Elevar las rodillas de acuerdo al terreno
Algo esencial es elevar las rodillas de acuerdo a lo abrupto del terreno, cuando estos son inestables. Ejemplo de esto, es superar hoyos o apoyarse en zonas firmes como piedras, en el caso del trail running. Una forma fácil de controlar este movimiento es tirar las rodillas hacia afuera y hacia arriba.
Para el descenso
1) No frenar mucho
Forzar las rodillas en cada bajada, aumenta el impacto en las articulaciones. Por ello también es recomendable que toquen el suelo a la altura de nuestro cuerpo.
2) Ángulo perpendicular
La inclinación de nuestro cuerpo tiene que ser en perpendicular con el terreno de carrera.
3) Aumentar el tamaño de la zancada
Debido a la propia gravedad, en una pendiente nuestro cuerpo tenderá a ir de por sí más rápido. Para aprovechar esta fuerza es recomendable ampliar la zancada y mantenerla controlada, al igual que la respiración. Controlar no significa ir disminuyendo la velocidad, sino que mantener una velocidad que permita afrontar las distintas características del terreno sin riesgo de sufrir accidentes mayores.
4) Separar los codos del tronco
Para mantener el equilibrio, es fundamental usar los brazos y no dejarlos pegados al cuerpo, ya que un braceo corto, acortará la zancada.
Imagen CC Gore-Tex