Hacer ejercicio es una experiencia que para muchos, es placentera. Se liberan endorfinas, te llenas de energía, y puedes cambiar y mejorar tu apariencia corporal. Pero en el proceso nuestros músculos sufren, se tensan, se contraen y es importante trabajar en aliviarlos para facilitar la recuperación.
Una de las técnicas muy efectivas y que se pueden hacer en la casa para descongestionar los músculos es el uso de rodillos o foam rollers. Estos rodillos usados correctamente ayudan a liberar la tensión que puede existir entre el músculo y la fasia. Normalmente esta rigidez es causada por movimientos repetitivos, y los patrones aplicados en los ejercicios físicos (desde correr hasta levantar pesas) son movimientos repetitivos que a la larga crean esta tirantez. El uso de estos rodillos puede ayudar con la flexibilidad, aumentan el flujo de sangre en el cuerpo, mejoran el rango de movimiento, y disminuyen tanto el tiempo de recuperación como el riesgo de lesiones.
Para Muscleandfitness.com, los foam rollers son la mejor herramienta para la auto-liberación miofascial (self-myofascial release, SMR). De esta manera puedes lograr los beneficios de un masaje hecho por un terapista pero aplicando la fuerza y peso de tu propio cuerpo entre tus músculos y el rodillo, liberando la tensión acumulada. Para esta publicación hay tres zonas importantes donde puedes empezar a usar el rodillo:
-En las pantorrillas que son afectadas muy a menudo durante los entrenamientos y otros movimientos de nuestro día a día, que van desde el uso de zapatos inadecuados, el continuo movimiento al correr o caminar y las horas que pasamos sentados en nuestros puestos de trabajo o estudio. En este video puedes ver cómo usar el rodillo para liberar la tensión en la pantorrilla:
-Los cuádriceps también pueden verse beneficiados con los masajes de auto-liberación miofascial. Acciones del día a día tensan estos músculos y esto afecta la función de las caderas y poner tensión adicional en la parte baja de la espalda. Este video muestra cómo usar el foam roller para los cuádriceps.
-El área de la espalda superior, diseñada para la rotación y extensión, también se ven afectadas por el ejercicio. Librar los músculos mejorarán notablemente el rango de movimiento diario, postura y otros dolores corporales.
Hay diferentes tipos de rodillos que puedes adaptar a tu rango de fitness y preparación física. Los lisos y grandes, son más suaves y recomendados para principiantes en las técnicas de auto-liberación miofascial. También están los que tienen textura que pueden ser un poco más "duros" al usar (pueden causar más dolor) pero con muy buenos resultados para quienes hayan practicado ya ejercicios de autoliberación y sirven para aplicar mayor presión en puntos específicos del cuerpo.
Algunos entrenadores recomiendan el uso del rodillo tanto antes como después del ejercicio. El usarlo antes del ejercicio ayuda a calentar mejor cuando se combina con de estiramientos dinámicos porque prepara completamente a tu cuerpo y usarlo después libera la tensión al final de la sesión y prepara a tu cuerpo para empezar la recuperación.
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