Después de las fiestas, aquí en Chile todavía nos queda bastante verano por delante. Pero dependiendo de qué tan grande haya sido tu celebración navideña, también te puede haber quedado uno o dos kilitos de más como regalo del viejo pascuero.
Lo importante es mirar hacia delante, limpiar la alimentación y empezar a moverse. Y una manera efectiva de darle a tu cuerpo el shock que tanto necesita para empezar a perder grasa, es con los ejercicios metabólicos.
Los ejercicios metabólicos son una variante de circuitos de entrenamiento diseñados para elevar tu metabolismo. Esto hace que tu cuerpo queme más grasa no sólo durante el ejercicio, sino que también cuando termines tu rutina, al igual que las rutinas de entrenamiento HIIT. Pero en esta ocasión no dependerás solo de tu capacidad cardiovascular y ganas de correr, ya que estas rutinas muchas veces son realizadas con pesas o con el peso de tu cuerpo.
La idea de utilizar pesas en estos ejercicios, al contrario del entrenamiento de resistencias como lo conocemos y, como el que todos realizan en los gimnasios, es utilizar un peso que te presente cierta resistencia que te permita realizar los ejercicios con velocidad y en los volúmenes adecuados. Es decir, no es el peso que usas cuando estás realizando tu última repetición. Cuando hablamos de circuitos nos referimos a una serie de ejercicios intercalados con pausas cortas de descanso o recuperación.
Estos ejercicios presentan grandes ventajas en comparación con los sistemas de entrenamiento tradicionales:
-Utilizan grandes grupos de músculos: Se hacen ejercicios como sentadillas o las planchas que reclutan gran cantidad de músculos.
-Son de alta intensidad: Los circuitos creados de manera metabólica deben dejarte jadeando, realmente extenuado. Debes descansar justo en los segundos que se usan para descansar y no "perder el tiempo" durante tu entrenamiento. Por eso se hace por intervalos: momentos de altísima intensidad seguidos de momentos de "descanso” (recuperación).
-El ejercicio metabólico es completo: Usa distintas disciplinas como resistencia, calistenia, polimétricos, kettlebells y todo lo que puedas usar para llevar tu cuerpo al extremo. No necesitas mucho equipo, ya que puedes hacerlo a la vieja escuela utilizando tu cuerpo como peso de resistencia.
-El ejercicio metabólico te ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica: Estos ejercicios intensos te traerán beneficios cardiovasculares como correr, y al trabajar grandes grupos musculares, también trabajarás tu resistencia y definición muscular, ya que quemarás más grasa.
Para mí, la mejor manera de hacer circuitos metabólicos es hacerlos sin contar las repeticiones, sino utilizando un cronometro y haciendo la mayor cantidad de ejercicios en un periodo de tiempo, según el siguiente ejemplo.
Haciendo seis ejercicios diferentes (Sentadillas, estocadas, burpees, jumping jacks, planchas y suicidas) por 45 segundos seguidos cada uno y saltando al siguiente sin pausa. Al terminar el circuito podrás descansar 30 segundos, para luego repetir el circuito completo. Si estás comenzando, puedes dividir el circuito en dos (los tres primeros formarían la primera parte del circuito sin pausa, luego podrás tomar tus 30 segundos de descanso y seguir con los tres últimos de la segunda parte).
Para que la rutina sea completa debes repetir los circuitos al menos 5 veces. Debes incluir calentamiento, estiramiento, la rutina y el estiramiento final.
-Ejercicio 1: Squats o sentadillas.
-Ejercicio 2: Cuatro lunges o estocadas (dos por cada pierna) intercalado con cuatro sumo squats (acá te enseñamos cómo ejecutar este último).
-Ejercicio 3: Burpees
-Ejercicio 4: Jumping Jacks
-Ejercicio 5: Planchas (8) intercaladas con mountain climbers (8)
Ejercicio 6: Suicidas. Esto es correr de un lado a otro tocando el punto al que llegas, haciéndolo de la manera más rápida posible. También se llaman Basketball drills, y los puedes ver en este video, pero no necesitas un espacio tan grande para hacerlo. Con que corras unos pasos de lado a lado en tu sala, es suficiente
Eso sí, por más fácil que parezcan estos ejercicios no son para principiantes, requieren de una adaptación cardiovascular previa.Pero si están preparados y quieren subir de nivel, bienvenidos sean.
Imagen CC Alex Europa