Tomaste la decisión de comenzar a entrenar. Elegiste el running, uno de los deportes más sencillos de practicar pero con grandes beneficios. Comienzas tu trote, suave, admirando el paisaje, concentrándote en alcanzar un tramo que te genere satisfacción recorrer. Quieres cumplir la meta que te propusiste. De pronto comienzas a sentir una terrible punzada en el costado derecho, justo debajo de tus costillas. Necesitas detenerte, pero tu fuerza de voluntad es mayor. Tratas de seguir, pero el dolor es más fuerte. Tienes que parar. Automáticamente el dolor desaparece.
Muchas veces esta terrible punzada no te permite realizar la rutina que habías planificado. Pero ¿qué es? ¿por qué se origina?
El dolor abdominal no es una lesión. Casi siempre ocurre cuando estás corriendo rápidamente y es el resultado de un espasmo en el diafragma.
El diafragma es un músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones que separa la cavidad torácica de la abdominal. Tiene forma similar a una bóveda o domo y trabaja en conjunto con tus pulmones. Su existencia nos permite inhalar (inspirar) y exhalar (espirar) aire.
La respiración es fundamental al momento de realizar actividad física y cuando nuestra respiración es defectuosa, este músculo involuntariamente se contrae, generando un acortamiento en su capacidad lo que a su vez provoca un transitorio, pero muy intenso dolor.
Según el Manual de Corredor de competición de Bob Glover y Shelly-Lynn Florence, también pueden influir en su aparición factores como:
- El estrés.
- El tener músculos abdominales débiles y tensos.
- El correr demasiado pronto después de comer.
- La intolerancia a ciertos alimentos.
- El correr duramente en descensos.
- Un calentamiento inadecuado.
- El inicio a demasiada velocidad
- La deshidratación.
Lo ideal es que cada vez que vas a realizar una actividad física, te prepares con anticipación con una rutina acorde a tus capacidades, te alimentes liviano y principalmente cuides tu respiración tomando consciencia de ella mientras corres. Este es un punto a considerar por todos, especialmente, por quienes gustan de correr con música y pierden la consciencia de su respiración.
Otro signo de alerta es el ruido que emites al respirar. Si al correr emites un ruido que molesta a otras personas, puede que estés respirando a un ritmo inadecuado o que la cantidad de aire sea insuficiente para la exigencia a la que estás sometiendo a tu cuerpo.
Puedes comenzar a mejorar tu técnica tratando de coordinar tu respiración con tus pasos, respirando profundamente. Según el Manual del Corredor se recomienda una respiración abdominal. “Al respirar profundamente forzamos al vientre a elevarse con cada inhalación, el diafragma desciende completamente y puede relajarse”.
Pero ¿Qué hacer si estás en medio del dolor? Se recomienda comenzar lentamente a bajar la intensidad del trote. De esta manera disminuye la fatiga al igual que el dolor. Si el dolor no disminuye después de unos minutos, detente, “levanta la rodilla sobre el lado de la punzada mientras presionas con los dedos profundamente contra el área dolorida y tensa los músculos abdominales”.
Si tu voluntad supera al dolor, y no quieres, ni piensas parar, puedes probar cambiando el ritmo de tu respiración. Trata de respirar tanto oxígeno como para llenar tu estómago. Esto asegura que tus músculos reciban todo el oxígeno que necesitan para correr.
Imagen CC Ed Yourdon