Las kettlebells se han vuelto parte de la rutina de entrenamiento de muchos. Quizás algunos las relacionan solo con el crossfit, otros las relacionan con rusos forzudos cargando bolas de acero y cara de malos. La verdad es que estas "pesas rusas" son un gran instrumento para poder lograr un entrenamiento integral pero como todo implemento, requiere de técnica para ser utilizado adecuadamente.
Si eres de los que quieren iniciarse en este arte de ejercicio balístico, lo mejor es prepararse y aquí te presentamos algunos factores que debes tomar en consideración si quieres incluir a las kettlebells en tus entrenamientos.
El peso está distribuido distinto que en las pesas tradicionales: Esta es una diferencia que se debe considerar cuando se piense en cómo entrenar con ellas. Las mancuernas entregan un peso equilibrado, ya que tienen igual peso en ambos lados, lo que brinda estabilidad. Además permiten trabajar un músculo en determinado. Si bien las kettlebells permiten hacer ejercicios de aislamiento de músculos con algunos movimientos específicos, el peso no está equilibrado, está centrado en el cuerpo de la pesa rusa y por la fuerza centrífuga que se usa al hacer ciertos movimientos (como el swing o un mismo curl de bíceps) exigen el trabajo de más grupos musculares para dirigir ese peso.
Cuando empieces, debes pensar en la progresión: Si bien el entrenamiento con kettebells difiere del uso de pesas tradicionales por la manera en que el cuerpo usa el peso, no es recomendable empezar con una pesa demasiado grande. El tamaño de la kettlebell que uses para empezar va a depender de varios factores que van desde tu género, tu condición física, historial de lesiones y el ejercicio que vas a realizar. Muchas veces, el movimiento de balanceo de la kettlebell básico hace que las personas se confíen en usar pesos que van más allá de sus capacidades. Quizás puedas hacer un swing con una kettlebell de 8 kg, pero si estás iniciándote difícilmente podrás hacer un clean and press con ese mismo peso. Lo ideal es empezar con un peso, dejar que tu cuerpo se adapte y pasar al siguiente. Este proceso de adaptación puede ser mucho más largo que con las pesas tradicionales, justamente por la cantidad de músculos que se usan en los diferentes ejercicios. Debes dejar que tu cuerpo acepte el cambio y lo ideal es hacer progresiones de 2 kg. Empezar con una de 4 o 6 kg y de ahí ir aumentando.
Empieza con los ejercicios básicos: Como toda disciplina, la complejidad de los movimientos irá aumentando a medida que vayas volviéndote más experto en la misma. Nadie pasa de cansarse caminando a correr maratones en el mismo mes. Igual pasa con las kettlebells. La mayoría de los ejercicios básicos incluyen movimientos de balanceo, press de hombros y algunas cuclillas o squats, que también pueden variar en su dificultad. Cuando hayas perfeccionando estos movimientos puedes empezar a realizar ejercicios más avanzados, como clean and press, pistol squats y Turkish Get-Up. También puedes ir avanzando en el tiempo de entrenamiento y mezcla de ejercicios (realizar circuitos con las kettlebells con pocos segundos de recuperación entre sets).
Busca orientación: Es muy fácil pensar en agarrar un peso y empezar a balancear. Pero lo ideal es buscar una buena guía ya sea con un profesor especializado o con instructivos en Internet que te puedan llevar paso a paso por el arte del kettlebell. Una buena manera es buscando videos de ejercicios específicos antes de entrar de una vez a una rutina compleja. Steve Cotter es un instructor reconocido de artes marciales y acondicionamiento físico que además es el fundador de la International Kettlebell & Fitness Federation donde certifican a los instructores en todo el continente. Sus videos en YouTube son sumamente explicativos del paso a paso de este arte y una buena manera de empezar. Aquí en Chile, la gente de Pesa Rusa Chile organiza talleres y eventos en los que ha participado el mismo Cotter.
Aquí puedes ver un entrenamiento básico de la mano del mismo Cotter:
Y un entrenamiento para avanzados:
Es muy importante que recuerdes que con las pesas rusas, un ejercicio complejo que implica gran cantidad de repeticiones e involucra a muchos músculos a la vez, debes estar muy pendiente de tu cuerpo y realizar los ejercicios de manera segura para evitar lesiones. Tienes que estar consciente de tu propio cuerpo, de lo que puedes y no puedes hacer. Debes tomarte el tiempo, no te debe importar ir lento e ir ganando conocimiento y fuerza cada día. Así lograrás avances reales.