¿Cuál es la correcta nutrición deportiva para las mujeres?

Marcar abdominales, bajar el índice de grasa corporal, bajar esos rollitos de más o simplemente vernos saludables son algunos de los objetivos que queremos lograr en el gimnasio. Pero a pesar de que estemos horas entrenando, la alimentación es clave para lograr el cuerpo que deseamos.

Al entrenar, debemos saber que un 60% de lo que comemos influye en nuestro cuerpo. Por eso lo más importante es saber qué comer para mantener la energía necesaria durante nuestro entrenamiento. Aquí te mostraremos algunos tips sobre cuál es la nutrición deportiva ideal para nosotras.

¿Cuándo y qué comer?

En primer lugar, nutricionistas de la universidad del desarrollo recomiendan tener 5 comidas diarias. Lo esencial acá es alimentarnos cada 3 horas y no saltarse ninguna comida por muy apuradas que estemos, ya que así ayudamos a que nuestro metabolismo funcione todo el día y queme más grasas. ¿Pero qué nutrientes debemos incluir en cada una de ellas?

En primer lugar, debemos tener en cuenta que si hacemos deporte, es necesario agregar proteína en cada una de nuestras comidas. Puede ser un lácteo como yogur bajo en grasas, quesillo o frutos secos.

Para el desayuno es recomendable comer frutas, algún carbohidrato integral (puede ser pan) y una proteína como el huevo, ya que éste es una buena fuente de proteína y tiene muy pocas calorías.

Para el snack de media mañana es recomendable comer una fruta, como el plátano, que gracias al potasio que contiene, nos da mucha energía y evita que nos de calambres durante el entrenamiento y un trozo de quesillo o un yogurt bajo en grasas. Los frutos secos también son una buena fuente de proteínas como las almendras o las nueces, sin embargo éstas hay que comerlas por porciones y no abusar de ellas.

Para el almuerzo, es importante incluir muchas verduras. Esto no significa que debemos comer solo lechuga, según el sitio web de la nutricionista María Laguna el plato debe tener una proteína del porte de nuestro puño, una gran parte de él debe tener verduras o ensalada y ¼ algún carbohidrato integral, ya que éstos son de combustión lenta y nos mantienen con una sensación de saciedad por más tiempo. Recordemos que debemos ingerir al menos 5 frutas o verduras diarias de diferentes colores.

Otra cosa esencial para mejorar nuestra nutrición deportiva son las semillas como la linaza, la chía, semillas de amapolas, etc. Las semillas tienen grasas saludables, las cuales nos ayudan a sentir saciedad por más tiempo y nos aportan la energía que necesitamos, tanto antes como después de entrenar

El bajo consumo de sal, azúcar y las grasas saturadas que vienen de alimentos fritos o comida rápida son claves a la hora de alimentarnos. Si queremos cumplir nuestros objetivos al entrenar debemos prohibirnos comer estos alimentos.

Sabemos que la ansiedad es la culpable de que nuestro cuerpo nos pida alimentos altos en azúcares y grasas, pero Según la nutricionista Paulie Olguín, existen ciertos alimentos que nos ayudan a combatirla como la piña

Pía Orlandini sabe muy de cerca lo que es una alimentación sana. Tiene 47 años y ha hecho deporte la mayor parte de su vida. En un principio, era muy ignorante con respecto a la nutrición deportiva, “yo no sabía que había cosas en mi dieta que hacía que todos mis avances en el gimnasio fueran en vano”. Comía frituras por lo menos dos veces a la semana y su colesterol era alto a pesar de que hacía deporte casi todos los días. “Empecé a informarme a través de internet y páginas web sobre el mal que le hacía a mi cuerpo al comer estas cosas”. Si su grasa corporal era del 32% cuando empezó con este desafío, dos meses después de dejar el azúcar y la comida chatarra su índice de masa corporal había disminuido un 4%. “Decidí hacer un cambio de vida. Me di cuenta que incluyendo proteína en todas mis comidas, semillas y alimentos integrales con gran fuente de fibra, me sentía mejor, con más energía y era un aporte en mi entrenamiento”.

Hoy su índice de masa corporal es del 23% y recomienda entrenar y seguir una alimentación deportiva adecuada para entrenar.

El agua

El agua es otro aspecto fundamental en nuestra alimentación, de hecho un 70% de nuestro cuerpo está hecho de agua, y al hacer deporte y transpirar, nuestro organismo se deshidrata a través del sudor, por eso tomar mínimo 10 vasos de agua durante el día es fundamental. El agua mantiene nuestro metabolismo funcionando y quita o disminuye el hambre, ya que muchas veces creemos que tenemos hambre, pero en realidad lo que tenemos es sed.

Beber agua antes, durante y después del ejercicio es clave tener más energía, ya que si nos deshidratamos durante el entrenamiento nos sentimos más cansadas y sin ganas de seguir. El agua al no tener calorías, ayuda también a perder más grasas, ya que a través de la orina nuestro cuerpo bota la grasa que tenemos acumulada.

Si haces ejercicio o entrenas regularmente, sigue estos tips que ayudarán a mejorar tu nutrición deportiva y mantendrán tu cuerpo saludable. Incluyendo fibra, semillas, alimentos integrales, frutas y verduras, y sobretodo proteína en todas tus comidas notarás que tu cuerpo funciona mejor. No es hacer dieta, sino que tener un cambio de vida con alimentos que le aportan energía a tu organismo durante el entrenamiento.