Nutrición deportiva: ¿qué desayunar previo a un maratón o ejercicio de larga duración?

Cada vez son más las personas que deciden darle inicio a una vida saludable. Ya sea por salud, bienestar físico, cuidado personal o simplemente por el hecho de querer verse bien. Todas son opciones realmente válidas para garantizar la salud que el deporte logra eficazmente en nosotros.

El doctor de la clínica Las Nieves Normal McMillan creó un listado con 3 alternativas nutricionales para elegir de acuerdo a las prioridades del rendimiento deportivo o de la mejora de la estructura corporal.

De acuerdo a los datos entregados por el especialista, estas tienen diferentes efectos y funciones, las que dependen directamente de lo que busca cada persona.

¿Quieres conocerlas? A continuación revisa lo que debes desayunar para tener una completa nutrición deportiva previo a un maratón o ejercicio de larga duración:

Ayuno

Para muchos, esto parece algo contradictorio con lo que imaginamos que debe ser una correcta nutrición deportiva.

No obstante, McMillan expresa: «En el reposo nocturno, el músculo utiliza una mínima cantidad de su reserva energética, por lo que la importancia del desayuno tiene que ver directamente con la energía cerebral. Con menos reservas de glucosa, entrenar en ayunas tiene la ventaja que se quemará más grasa durante el ejercicio».

«La desventaja es que en ausencia de azúcar, el cerebro obtiene en la mañana una parte de su combustible transformando proteínas musculares en glucosa, lo que implica una mayor quema de grasa, pero con riesgo de dañar la masa muscular. Una opción protectora podría ser consumir aminoácidos previos al ejercicio. La posibilidad de quedarse sin energías surge solo cuando el entrenamiento dura más de 2 horas. Una forma que prevendría esta situación es llevar un gel de reserva para los kilómetros finales», agrega el especialista.

Desayuno sin azúcar

Para muchos es un verdadero desafío el hecho de consumir alimentos sin azúcar durante la mañana. La pequeña cantidad de glucosa que aporta este tipo desayuno reduce la quema de grasa. Asimismo, puede ser muy efectivo para un deportista con sobrepeso, lo que le ayudaría enormemente a mejorar su nutrición deportiva.

Estos alimentos pueden ser:

• Pan integral
  
• Frutas
  
• Yogur
• Leche

Desayuno rico en azúcar

No hay duda que esto produce una elevación de la glucosa cerebral, asimismo, acompañado de una notoria sensación de energía.

El hecho de que nuestro cuerpo tenga un mayor nivel de glucosa permitirá, además de que el músculo utilice este tipo de energía adicional durante el comienzo del ejercicio, que produzca un mayor grado de potencia.

Un desayuno rico en carbohidratos de alto índice glicémico contiene los siguientes alimentos:

• Pan blanco
  
• Mermelada
  
• Jugo de frutas
  
• Cereales

McMillan dice: «Esta glucosa extra se consume en los primeros 30 a 60 minutos de esfuerzo. Luego el músculo vuelve a depender de sus reservas y los beneficios de rendimiento obtenidos en la primera hora se contrastan».

Es por esa razón que el médico considera que surgen dos problemáticas:

• Por efectos de la insulina, el músculo queda predispuesto en las siguientes 3 horas a usar mayor cantidad de carbohidratos, el que puede agotarse de modo más rápido.

• El músculo se está «mal acostumbrando» a usar la glucosa en vez de las reservas de grasa, situación perjudicial al momento de correr un maratón, donde no es fácil ingerir una suficiente cantidad de carbohidratos desde los puestos de abastecimiento.

Es importante, también, que conozcas cuál de los mencionados sería el más conveniente para tu salud, por lo que una orientación de algún profesional sería bastante útil. La nutrición deportiva es mucho más importante de lo que imaginas, y puede jugar un papel fundamental en el desarrollo de la actividad que realices.