​8 tips de running para mejorar tu cuerpo

Correr siempre ha sido esencial para perder grasa corporal, y por una buena razón: ¡funciona! Puedes quemar de entre 8,5 y 11 calorías por minuto dependiendo de tu ritmo, lo cual es bastante efectivo. Entonces, si queremos perder grasa o bajar unos cuantos kilos, hay que dirigirse a las trotadoras o a las calles.

De hecho, el clásico consejo para perder peso es hacer cardio por largo rato, lentamente, pero de manera sostenida. Parece ser un buen consejo, pero ¿porque entonces hay personas que pueden pasar horas de horas en la trotadora haciendo cardio lento y parece que nunca obtienen los resultados que quisieran? El tema con correr es que esta ultra probado: si quieres perder peso, entonces corre y corre y corre. Mientras más corras, más peso perderás, ¿cierto?

El único problema con esta medida es que el cuerpo se adapta muy bien, muy rápidamente, a los ejercicios. En otras palabras, al principio pierdes los kilos fácilmente, pero a medida que el cuerpo se adapta a esta rutina, llegas a un tope. Las buenas noticias son que tu resistencia ha aumentado, lo malo es que necesitaras hacer distancias cada vez más largas para quemar la misma cantidad de calorías. No sólo eso, pero hacer horas y horas de ejercicios de resistencia no te dará el cuerpo tonificado que quisieras.

¿No sería genial entonces que pudieras romper con esos límites, quemar más grasa mientras corres y tonificarte a la vez? ¿Es posible siquiera? Resulta que sí. Aquí les mostraremos como hacer de tu running un ejercicio mucho más efectivo para convertirte en una maquina quemagrasas.

1. Aumenta la intensidad. Cuando se trata de quemar grasas, tiene más que ver con la intensidad que con la distancia. En vez de quedarse con la corrida larga, lenta y sostenida, agrega algunos intervalos de intensidad al ejercicio: corre a tu ritmo normal por 60 segundos, luego aumenta la intensidad por 30 segundos. El nivel de intensidad que deseas alcanzar es cuando te quedas sin aliento, pero aun siendo capaz de mantener la intensidad por esos 30 segundos. Repite durante 25 minutos o por el tiempo que tu estado físico lo permita. Los estudios han demostrado que los intervalos de alta intensidad quemarán más grasa incluso después del ejercicio.

2. ¡A los cerros y colinas!: Si estás acostumbrado a correr en suelo plano, dirígete hacia los cerros para quemar más calorías. Por cada grado de inclinación, obtienes cerca de un 10% de aumento en la cantidad de calorías quemadas, entonces una colina suave quemará un 50% más calorías. Corre cerro arriba en alta intensidad por 10 a 30 segundos, baja y tomate 30 a 60 segundos de descanso. Repite de 4 a 12 veces según puedas. Si estás en el gimnasio, fija la trotadora en jun 5% de inclinación para la corrida, y luego fíjala en su posición normal para “bajar”. Esto no solo te ayudara a quemar más grasa, sino que también estarás ejercitando tu trasero.

3. Corre escaleras arriba: entonces, has corrido por las colinas, y ahora ¿buscas un nuevo desafío? Quizás es momento para subir las escaleras. Correr por las escaleras es uno de los ejercicios quemagrasas más completos que puedes hacer. Muy simple: corre escaleras arriba y luego baja lentamente para recuperarte. Obviamente necesitas ser muy cuidadoso cuando hagas este ejercicio. Si pensaste que correr cerro arriba es difícil, ¡este ejercicio te dejará molido! Es aún más efectivo para los glúteos.

4. Comienza con fuerza: la fuerza y resistencia te otorgan mayor musculatura y, debido a que el músculo quema la grasa incluso cuando estas descansando, mientras más musculo tengas más grasa quemas en el descanso. Así es, en realidad aumentas tu metabolismo, y no solo eso, si pasas alrededor de 20 minutos haciendo ejercicios de fuerza, utilizaras tus reservas de glicógeno (la energía de los carbohidratos) lo que significa que cuando a la las pesas le sigues con una corrida, estarás quemando la grasa. Un dato: apégate a los ejercicios compuestos con pesas y haz repeticiones lentas. Los ejercicios compuestos utilizan más músculos que las máquinas y se ha demostrado que las repeticiones lentas aumentan la fuerza en un 50%.

5. Ponle variedad: ¿recuerdas cuan fácil el cuerpo se adapta al ejercicio? La clave para quemar grasas es variar y la mejor manera es agregar a la rutina una variedad de ejercicios. Entonces, si has estado ejercitándote con intervalos de alta intensidad, lánzate en una corrida más larga a una intensidad menor una vez por semana. Si estás siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, entonces varía en los ejercicios, las repeticiones y la intensidad. Incluso puedes intentar diferentes protocolos de alta intensidad. La idea es evitar que tu cuerpo se adapte, así que agrega algo nuevo cada unas cuantas semanas y experimenta lo que te sirve.

6. Haz de tu entorno tu gimnasio: ¿no vas al gimnasio? No importa, usa tu entorno. Puedes establecer tu propio circuito, por ejemplo, usando una banca, peldaño, la cuadra completa para correr, etc. Las escaleras de tu edificio… y mucho más.

7. Corre con hambre: estudios de universidades como la Universidad de Texas y Glasgow han demostrado que correr antes de comer ayuda en la pérdida de grasa, y a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, si estas ejercitándote por largo rato y de manera extenuante, puede que llegues a necesitar recuperar tus niveles de glicógeno antes de continuar para evitar tener un mal desempeño. Un dato: bebe una taza de café negro, puede ayudarte a quemar aún más grasa ya que estimula tu metabolismo.

8. Descansa para quemar: un interesante estudio japonés descubrió que los participantes que tomaron un descanso más largo en medio del ejercicio tuvo una pérdida de grasa mayor que aquellos que no lo hicieron. En vez de 60 minutos de ejercicio sostenido, lo dividieron en dos sesiones de 30 minutos con un descanso de 20 entre medio.

Utiliza estos consejos y comprueba por ti mismo que efecto tienen en tu propio cuerpo. Recuerda que el ejercicio es solo parte del todo, no puedes pretender tener buenos resultados si tu dieta es pobre, si no respetas tus horarios de comida y comes alimentos dañinos. Ejercítate, come sano, y los resultados no tardarán en manifestarse.

Vía: Fitbodyhq