¿​Cómo recuperarse de una maratón?

Una vez que se llega a la meta en una maratón, algunos corredores juran que nunca volverán a correr. Pero cuando está todo dicho (y corrido) muchos competidores terminan tentándose y volviendo a las pistas, entrenando para la próxima gran carrera.

Pero antes de correr otra vez, los maratonistas deben permitir que sus cuerpos se recuperen del tremendo esfuerzo físico de correr 42 kms. He aquí lo que demora el cuerpo en recuperarse de una corrida, además de datos para mejorar la recuperación y volver a un desempeño impecable, en poco tiempo.

Inmediatamente después de una corrida de larga distancia, los estudios indican que el cuerpo se ve disminuido, tratando de volver al ruedo y ocupándose de los músculos dañados.

Entonces, ¿cuál es la fórmula para recuperarse? Aunque los mitos indican que se debe “descansar un día por cada kilómetro corrido” no hay ciencia que respalde esto. Algunos expertos, sin embargo, recomiendan descansar de 3 a 7 días después de una maratón para permitir a los músculos recuperarse, antes de volver gradualmente a correr. Los días varían porque la recuperación muscular es muy variable entre individuos, ya que la reacción de los músculos al estrés depende de cada cuerpo.

En su mayoría, las personas experimentan dolor unas 24 a 48 horas después de la carrera. La clave es permitir a los músculos recuperarse por completo, atendiendo adecuadamente cualquier dolencia o lesión, y una vez que el cuerpo esté listo, comenzar de nuevo, en forma.

Establece tu plan de acción

1. Entrena sabiamente: mientras mejor preparación, más fácil será la recuperación. Si la distancia y ritmo de la carrera es comparable a lo que se hace en entrenamiento, los músculos probablemente se habrán adaptado a ese nivel de tensión, minimizando desgarros y dolor.

2. ¡A rodar!: Para un alivio barato, que puedes hacer tu mismo, pásate una pelota de golf o tenis por la zona adolorida, para ayudar a aliviar la tensión muscular e incrementar la flexibilidad.

3. Come bien: no es que necesites muchos argumentos para comer después de una carrera, pero para ayudar a los músculos a recuperarse lo más rápido posible, busca los alimentos altos en proteínas (que no solo están presentes en la carne, sino también en muchas verduras, legumbres y frutos secos) y claro, no olvidar el H2O para mantenerse hidratado.

4. Ice, Ice, baby: los profesionales lo hacen, ¿por qué tu no? Puede sonar brutal, pero se ha probado que sumergir las piernas en una tina con agua con hielo reduce significativamente el dolor y ayuda a mantener la fuerza y flexibilidad.

5. Comprímete: muchos corredores usan elementos de compresión antes, durante y después de cada carrera. No es que los 80´s estén de moda, pero esas medias largas color neón son en realidad una efectiva manera de reducir el dolor y la inflamación.

6. Bajo impacto: Busca opciones de bajo impacto para comenzar la recuperación. La natación es una actividad que posee cero impacto, mientras que el agua alivia los músculos. Otra manera de comenzar la recuperación es ejercitarse en la bicicleta estática, que hace que las piernas se muevan e irriguen, lo que acelerará la recuperación.

En el entrenamiento, el truco para una recuperación total de los músculos es descubrir lo que funciona para ti. Cada cuerpo es único, y reaccionará de diferente manera a las diversas rutinas post-carrera. Depende de ti encontrar la combinación ganadora.

Vía: Greatist