Verdades sobre la cafeína y el ejercicio

Los nutricionistas pasan mucho tiempo aconsejando a los deportistas. Generalmente, la primera reunión siempre incluye una revisión de las metas de desempeño, estado nutricional actual, e ingesta de alimentos reciente. E invariablemente, la conversación da un giro hacia una especie de confesión, pero no la que te imaginas.

Es muy raro que los atletas admitan una ingesta excesiva de papas fritas o pasteles. No, las confesiones son más de la línea de “No como muchos vegetales” o “debo reducir el café,” indica la nutricionista Pamela Nisevich.

La primera “confesión” es comprensible, y se puede trabajar en ella (hay muchas maneras de agregar verduras a la dieta). Pero ¿la segunda? Es difícil de entender por qué un atleta de competición se avergüenza de amar el café. No sólo puede éste estar relacionado con beneficios en salud, sino que además es una poderosa fuente de cafeína. Y la cafeína es uno de los agentes ergogénicos más populares en el mundo por una buena razón: funciona

La cafeína puede ser más que un simple despertador. Posee una gran cantidad de efectos fisiológicos que pueden ayudar a mejorar el desempeño deportivo. Se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal y es un estimulante suave que afecta a múltiples sistemas orgánicos.

Aunque no hay evidencia sustancial que pruebe los efectos adversos del café en un sistema cardiovascular saludable, algunos atletas, como aquellos con enfermedades cardiacas preexistentes, mujeres embarazadas u otros individuos que toman ciertos medicamentos, debiesen limitar su consumo. Y tal como lo comprobaste en tu época universitaria, el café puede provocar insomnio y estado nervioso (especialmente en gente que no tiene costumbre de consumirlo). Tampoco hay estudios que prueben que el café esté ligado a la osteoporosis.

¿Cómo podría la cafeína ayudar en el entrenamiento duro?

La cafeína posee la capacidad de aumentar la circulación de ácidos grasos libres. Y los estudios muestran que la suplementación de cafeína (entre 3 a 6 mg/kg) es efectiva para reducir el trabajo excesivo (es decir, que una caminata de 2 kms. se sienta como una de 6 kms.). De hecho, los estudios han descubierto que los nadadores son más rápidos después de ingerir cafeína 2 a 6 horas antes de nadar y que mostraron un agotamiento menor. En el caso de los ciclistas, éstos duraron 15 min más al ingerir cafeína 1 hora antes de ejercitarse.

Se necesita de entre 3 a 6 mg/kg de peso corporal para el ejercicio de resistencia (y más no es necesariamente mejor, los beneficios no se incrementan con dosis más altas). Los efectos más notorios pueden percibirse si el individuo se abstiene de ingerir cafeína durante algunos días antes del ejercicio, pero si simplemente no puedes vivir sin café, pues bébelo.

No solo encontramos cafeína en el café, también está presente en las diferentes formas de té, mate y las bebidas energéticas. Debido a los diferentes niveles de cafeína en estos productos, revisa siempre la etiqueta para ver cuánta cafeína contiene. Y recuerda que aunque la cafeína pueda ser lo que necesitas para una larga carrera, el efecto es ergogénico y puede ser acumulativo, por lo que pueda costarte un poco conciliar el sueño.

Vía: Runnersworld