Cómo hacer ejercicio en invierno

Cuando llega el frío las metas de fitness se quedan como la temperatura para muchos: congeladas. El ánimo decae, la cama es más amigable y el pensar en sudar y moverse ya parece un ejercicio completo. Pero la verdad es que la temperatura externa no tiene que ser la limitante para estar en forma.

Como en todos los países donde se pasan varias estaciones, cuando la temperatura baja, lo que tenemos es que pensar en la manera de hacer nuestro entrenamiento de manera inteligente y segura. Y aquí te presentamos algunas técnicas para lograrlo.

Capas: Por supuesto que la vestimenta es fundamental. Si bien en verano es fácil tomar cualquier polera y ponerse a sudar, en inverno tienes que pensar inteligentemente qué te pondrás para afrontar el frío y realizar tu entrenamiento. En Livestrong.com recomiendan vestirse de capas de manera estratégica. Ellos explican que al hacer ejercicio, tu cuerpo puede sentirse hasta 30 grados más alto de lo que está en el ambiente y el exceso de ropa o la ropa no adecuada puede llevarte a sentirte incómodo durante tu entrenamiento, causando rigidez muscular y sudoración excesiva. La idea es usar capas livianas que sean de fácil acceso para poner y quitar. Lo ideal es empezar con una base que te mantenga seco. Revisa las etiquetas y busca sintéticos como los tejidos de polipropileno. Las mallas para las piernas con poliéster también ayudarán a mantenerte caliente. Lo que debes evitar son los tejidos con algodón porque absorben mucho el sudor que despide tu piel y como no se evaporará rápidamente, te hará sentir más frío. Como capa exterior algún chaleco o suéter en telas con mezclas de poliéster son ideales.

Chequea la sensación térmica y no permanezcas fuera mucho tiempo: Si tu entrenamiento es correr todos los días, en invierno es hora de replantearse cómo realizarlo y la duración del mismo. Primero debes revisar la temperatura del lugar donde estás (no es lo mismo el invierno en Santiago que en Punta Arenas). Según Mayoclinic.org lo importante es tener en cuenta la sensación térmica, que es la combinación del viento con la temperatura y es en el índice que te debes fijar si vas a entrenar en la calle. Esta es la que te dirá en realidad cómo te vas a sentir cuando estés fuera. Lo ideal es dejar los entrenamientos a una hora, y quizás no es el mejor momento para probar distancias largas para un maratón. Si estas en un entrenamiento fuerte, puedes probar intercalando tiempo fuera con entrenamientos en cinta en el gimnasio. Si vives en una zona de temperaturas más extremas, en Mayoclinic.org recuerdan que aunque la posibilidad de congelarse es inferior al 5 por ciento cuando la temperatura del aire está por encima de -15 C, el riesgo aumenta como la sensación térmica cae. En los niveles de sensación térmica por debajo menos 27 C, se puede producir la congelación en la piel expuesta en tan sólo 30 minutos o menos.

Protege tu respiración: Muchas personas sienten que la respiración se les corta, se les hace pesada y difícil durante sus entrenamientos de invierno. Según Bboyscience.com esto es porque algunas personas experimentan broncoconstricción inducida por el ejercicio (BEI por sus siglas en ingles). el Colegio Americano de Medicina Deportiva explica que esto es una incidencia no tan común y afecta a las personas de manera distinto. A pesar de que sólo se produce en aproximadamente del 4 al 20% de la población, la incidencia es ligeramente mayor en los atletas de elite (del 11-50%). Además, alrededor del 80% de las personas con asma experiencia BEI cuando hacen ejercicio. Y si bien hay estudios que dicen que el frío no es factor para desencadenar esta condición como lo podría ser el aire seco, la temperatura sigue siendo importante. Porque cuando se enfría la cara o el torso del cuerpo, se pueden disparar los síntomas del BEI. Lo mejor que puedes hacer es colocar una bufanda al rededor de tu boca. Esto va a aumentar la temperatura del aire que entre en tu cuerpo y también la humedad del mismo.

Cafeína para levantar el ánimo: Por supuesto que una de las cosas que fallan durante los entrenamientos de inverno, es el ánimo para realizarlo. Porque la verdad es que con frío, a pesar de saber que el movimiento nos ayudará a mantener alta la temperatura corporal, el sofá se vuelve más amigable. Contra esto, lo ideal es recurrir a la cafeína. Este compuesto natural es ideal para acompañar los entrenamientos. Según el Dailymail.co.uk la cafeína hace que el ejercicio se sienta más fácil, mejora la concentración durante los entrenamientos, reduce los síntomas de fatiga y puede ayudarte a entrenar más duro por más tiempo. Los estudios muestran que 3-4mg de cafeína por kilo de peso una hora antes del ejercicio pueden hacer el truco. Además que la sensación de la bebida caliente nos reconforta y nos hará sentir más preparados para la acción. Lo que debes tomar en cuenta es que si eres muy sensible a la cafeína no deberías tomarla en la tarde, ya que puede afectar tus patrones de sueño. Lo ideal es tomarla temprana y entrenar en la mañana o al medio día.

Por último queremos recordarte que si tienes alguna condición como asma, problemas cardiacos o tomas alguna medicación que está alterando tu ritmo cardiaco y/o tienes problemas con tu presión arterial, debes discutir con tu médico sobre la manera más eficiente y segura para que puedas realizar tus entrenamientos durante el invierno.