¿Qué hacer con el entrenamiento después de un maratón?

Cualquiera que haya corrido un maratón conoce el esfuerzo que significa y todo lo que cuesta bajar las escaleras los días posteriores. Y cualquiera que no haya corrido uno, puede imaginarse el desgaste físico implicado. Las dudas sin embargo, no dejan de aparecer: ¿cuándo se debe volver a entrenar? ¿Qué tan fuerte se puede entrenar? ¿existe algún actividad prohibida o algo que pueda ayudar a la recuperación? acá te contamos algunas de las respuestas a esas preguntas.

Lo primero a considerar es que debido a estrés muscular propio del maratón, más allá del dolor, las fibras musculares quedan excesivamente tensionadas y el riesgo de lesión es muy elevado. 

Sin embargo, ningún cambio brusco es bueno para el cuerpo. De ahí que sea aconsejable realizar cierto tipo de actividades para realizar una recuperación progresiva.

Si es que no se obtuvo una lesión o un dolor agudo, los dos días siguientes al maratón, es idea realizar un descanso activo, es decir, no entrenar como en un día normal, pero tampoco parar por completo. Lo ideal es realizar caminatas o sesiones de piscina acompañadas de estiramientos. 

Después de esas 48 horas, y si es que ya se considera prudente según las señales del propio cuerpo, es recomendable considerar ejercicios de bajo impacto como la bicicleta, nuevamente la caminata o la piscina, Tai Chi, baile o Pilates, para activar la musculatura sin mayor riesgo de lesiones. La idea es realizar ese trabajo durante todo el resto de la semana, solo variando el tiempo dedicado a cada actividad. 

Solo después de una semana es aconsejable volver a correr, pero no a la misma exigencia que en el maratón. Es necesario graduar las cargas tanto de distancia, como de altimetría y velocidad. 

Durante esa segunda semana es recomendable combinar dos o tres días de running, con ejercicios de bajo impacto, incrementando solo el tiempo dedicado a cada actividad. 

Recuerda además que es necesario balancear la alimentación y los niveles de hidratación del cuerpo, especialmente durante los primeros días postmaratón para obtener una rápida recuperación.

Imagen CC Bo Jørgensen.