Seis ejercicios que te permitirán entrenar en poco tiempo

Dentro de cualquier tipo de entrenamiento existen los denominados ejercicios multiarticulares, aquellos que, tal como dice su nombre, trabajan múltiples partes del cuerpo, exigiendo el trabajo de varios músculos en forma simultánea y favoreciendo el rendimiento. Acá presentamos seis de esos ejercicios que te ayudarán a complementar tu entrenamiento, especialmente, si posees poco tiempo para ejercitarte.

1) Flexiones de codo: las clásicas flexiones que todos hemos debido hacer en una clase de educación física,demandan el esfuerzo de pectorales, tríceps, bíceps y deltoides y también, de músculos de la zona media del cuerpo que ayudan a mantener la postura. Además producen un trabajo cardiovascular. Quizás nadie parte haciendo muchas en un comienzo, pero el desafío es ese: ir de menos a más. 

2) Plancha abdominal: También conocido como tabla o puente abdominal, este ejercicio imita la posición de la flexión de codo y puede realizarse de dos formas: apoyando los codos sobre el suelo o con las palmas en el piso y los brazos estirados, procurando en ambos casos mantener la cadera arriba, en línea con la altura de los hombros. Este ejercicio se puede mantener entre uno y dos minutos. Trabaja los músculos abdominales, lumbares, hombros y brazos.

3) Sentadillas: si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda también exigen otros músculos para mantener la postura. Trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y, en menor medida, aductores y abductores; además, permiten un trabajo cardiovascular completo.

4) Burpees: Este ejercicio, cada vez más común en diversos tipos de entrenamiento, consiste en partir de pie para luego pasar a realizar una flexión, rozando el suelo con el pecho y de un impulso regresar a la posición de pie doblando las rodillas y dando un salto. Trabaja hombros, brazos, piernas, abdominales y espalda;  además eleva la frecuencia cardíaca y permite quemar calorías. Hacer más de 10 seguidos no es nada de fácil para alguien que no está acostumbrado a hacerlos.

5) Estocadas: Este ejercicio considera partir de pie para avanzar dando un paso grande hacia adelante, manteniendo la espalda recta, para luego volver a la misma posición y repetir con la pierna siguiente. Focaliza el trabajo del tren inferior, aunque también involucra el abdomen y otros músculos de la zona media que ayudan a estabilizar el cuerpo. Ejercitan principalmente glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales.

Por sí solos estos ejercicios no ayudarán mucho a alguien que quiera conseguir la hipertrofia, ya que ellos actúan como una base de cualquier entrenamiento, pero sí pueden variarse incluyendo por ejemplo, peso en las sentadillas o en las estocadas, haciendo variaciones de tiempo en las planchas y adaptando las series y repeticiones de cada ejercicio o trabajando solo con algunos de ellos, si se quiere enfocar el trabajo en ciertos grupos musculares.

Imagen CC Amber Karnes.