¿Cómo realizar la periodización en el entrenamiento?

Cuando el deportista entrena, siempre tiene una meta en mente, una meta que puede estar relacionada a la estética, a la salud o al rendimiento. Cualquiera sea esta, su objetivo es ver cambios positivos con el tiempo. Y por eso en entrenamiento -sea de fuerza o de resistencia cardiovascular- se usa la periodización para alcanzar lesas metas.

Este concepto se refiere a un diseño de programa dividido en ciclos y fases, donde se trabajan distintas rutinas y se manipulan las variables a las que se presenta el deportista. La idea es desarrollar un programa con metas a corto, mediano y largo plazo. Los sistemas de periodización han sido utilizados por entrenadores y preparadores físicos por mucho tiempo. Se aplican en distintas disciplinas que pueden ir desde deportes de competición colectivo como el fútbol y las competencias individuales como un maratón hasta objetivos personales como la ganancia de mayor masa muscular o la pérdida de grasa.

Si hablamos por ejemplo del levantamiento de pesas, el objetivo de la periodización es aumentar las ganancias musculares mientras que se reduce el riesgo de lesión (manejando la carga, la intensidad y la recuperación), evitando llegar a una meseta o al sobreentrenamiento. Cuando hablamos de un corredor, un futbolista o un basquetbolista, se puede organizar mejor el programa de entrenamiento de los atletas a través de la temporada deportiva y optimizar su rendimiento en fases, maximizando su rendimiento durante un período específico de tiempo.

Según la International Sports Sciences Associtation (ISSA), el programa de periodización se puede dividir en ciclos:

-Macrociclo: Se puede considerar como todo el programa de entrenamiento. Puede ser un año, en el caso de un atleta de fútbol preparándose para la temporada o 12 semanas para aquel que está buscando ganar masa muscular y perder grasa en el gimnasio.

-Mesociclo: Es la división periódica del macrociclo. Son períodos de más corta duración donde se plantean objetivos para la meta final. No son ciclos independientes, forman parte de un continuo.

-Microciclo: Se describe como los ciclos de intensidad en el entrenamiento. Un ciclo de alta intensidad debe ser seguido por un ciclo de baja intensidad antes de volver a un ciclo intenso. Se toma en cuenta el tiempo de recuperación de los músculos y puede ser tan pequeño como cinco días o tres semanas.

En Bodybuilding.com nos explican a través de un ejemplo, cómo se puede ver un programa de periodización durante todo un año de entrenamiento en un equipo de fútbol americano.

1ra fase: Marzo a mayo. Fuerza, potencia, y la hipertrofia.

El objetivo del atleta es ganar la mayor fuerza posible y crecimiento muscular. Se trabaja en preparar los tejidos conectivos listos para las exigencias del deporte.

2da fase: Junio a agosto. Acondicionamiento cardiovascular.

El objetivo personal es preparar el sistema cardiovascular utilizando entrenamiento de velocidad, intervalos, polimétricos y agilidad. La idea es trabajar en el poder y la rapidez.

3ra fase: Finales de agosto a principios de diciembre. Habilidades y técnicas.

Ya durante la temporada de juego -en fútbol americano- es que se llega al tope del atleta en fuerza y poder, manteniendo las ganancias adquiridas durante la "off season".

4ta fase: Mediados de diciembre a febrero. Recuperación y fuera de temporada.

Se entra en la fase de descanso. Los entrenamientos no son tan intensos pero se mantiene al atleta en forma, preparándolo para la próxima temporada deportiva.

Llevando estas fases al entrenamiento de fuerza, ganancia de masa muscular y quema de grasas, puedes encontrarte con un programa como el siguiente:

Fase 1: De uno a cuatro meses. Bulking o ganancia de masa muscular.

El foco es el entrenamiento pesado estimulando el músculo. Ejercicios de alta intensidad de peso. La dieta tiene gran importancia en este periodo enfocándose en proteínas y carbohidratos de alta calidad. Esto crea un ambiente anabólico. La idea es comer lo más limpio posible para obtener ganancias en músculo y no en grasa corporal.

Fase 2: Cuatro meses. Quema de grasas.

La idea es quemar la mayor cantidad de grasa sin perder la masa muscular ganada. Se incorpora el uso de ejercicios con mancuernas, sets compuestos, mayor cantidad de sets y repeticiones con poco tiempo de descanso entre ellos. La dieta cambia, se baja la ingesta calórica y de carbohidratos. En líneas generales, aumenta el volumen de ejercicio para estimular la quema de grasas.

Fase 3: Cuatro meses. Descanso activo y entrenamiento funcional.

Se puede seguir enfocando en mantener la masa muscular ganada, pero el atleta estará en su punto alto en composición de grasa corporal vs músculo magro, más fuerte. Se mezclan repeticiones explosivas con explosiones cortas para estimular la mayor cantidad de fibras musculares posibles. También el entrenamiento se enfoca en la flexibilidad y se mezcla con otros ejercicios de resistencia más exigentes. Se usan kettlebells, calistenia y ejercicios de peso corporal.

Los sistemas de periodización tienen grandes ventajas para el atleta porque se diseñan para que este no llegue a la adaptación deportiva y siga viendo ganancias sin perjudicar su salud o incurrir en lesiones. Por supuesto, uno de los factores más importantes de un programa de periodización -lo que es una de las mayores ventajas para el atleta- es que es netamente personalizado y debe incluir factores personales que van desde la edad, estado previo, limitaciones de tiempo y de estilo de vida.

Imagen CC Kathi Rudminat.