Cardio en ayunas ¿Buena o mala idea?

El ejercicio cardiovascular en ayunas ha estado sonando en redes sociales, páginas y blogs dedicadas al fitness y la musculación por mucho tiempo. No es una técnica nueva, pero sí se ha popularizado porque lleva consigo algo muy anhelado en la rutina de entrenamiento: la quema de grasas.

Pero no porque esté de moda está exento de controversia. Muchos entrenadores apuestan por su eficacia mientras que otros lo consideran una pérdida de tiempo y hasta peligroso para la salud.

Esta técnica, como ya mencionamos, no es un invento nuevo en el mundo del fitness. Ha sido usada por años por fisicoculturistas y personas dedicadas a las competencias de fitness para quemar la grasa que "tapa" sus ya trabajados músculos. Los que apuestan por ella dicen que es ideal para quemar los últimos kilos de grasa.

Hay que partir de esta idea: el cuerpo siempre va a usar los carbohidratos que tenga a disposición como fuente de energía para la actividad física. Cuando esta fuente de energía falla, el cuerpo ataca la grasa. Lo que pasa después de un ayuno prolongado es que los niveles de glucógeno muscular y hepático son bajos. Lo que se consumió durante la cena dará energía al cuerpo para que se den las acciones metabólicas propias del descanso, como la recuperación muscular y la segregación de hormonas. Esto hace que al levantarse, el tanque de combustible esté "vacío" (no hay glucógeno para usar, los niveles de azúcar están bajos y hay poca segregación de insulina) por lo que se tiene que recurrir a los depósitos de grasa para obtener energía y poder usarla en la sesión de ejercicio. Cuando se consume algún alimento que no sea carbohidrato, digamos proteínas, este va a ser el combustible de la sesión de ejercicio. A través de un proceso llamado gluconeogénesis, el cuerpo transforma la proteína en glucosa para usarla como combustible. Es cuando realmente no existe otra fuente de energía (carbohidratos o proteínas) que se empiezan a usar las reservas de grasa.

Pero para que esta magia se dé, el entrenamiento tiene que hacerse de manera inteligente. Primero, el cardio en ayunas debe hacerse justo después de levantarse y a una intensidad baja. Lo ideal es trabajar del 60 a 70% de la capacidad cardiaca y aquí es donde entra parte de la polémica.

Si bien hacer ejercicio a esa intensidad quema calorías provenientes de la grasa, es muy bajo el gasto calórico. Y si el fin último es perder grasa en grandes cantidades, lo ideal es que la rutina de ejercicios ayude a quemar más calorías para crear un déficit real. Por ejemplo, una persona que pese 54 Kg trabajando del 60 al 70 % de su capacidad cardiaca, en 45 minutos de ejercicio puede quemar aproximadamente 260 calorías. Esa misma persona, trabajando al 85 % de su capacidad (cardio intenso) puede quemar más de 400 calorías en el mismo período de tiempo. Y cuando hablamos de déficit, esta segunda opción es mejor.

Otro punto a considerar es que el ejercicio cardiovascular en ayunas no crea déficit de oxígeno como sí lo hace el ejercicio por intervalos, dejando la quema de grasas/calorías solo para el momento del ejercicio. En cambio, rutinas como el HIIT aumentan la taza metabólica durante el día, no solo en la sesión de entrenamiento.

El último punto es lo altamente catabólico que puede ser el cardio en ayunas. Las actividades físicas que se realizan sin combustible pueden hacer que los músculos entren en catabolismo. Esto pasa porque el ejercicio es una actividad estresante, que genera que se segregue cortisol -la hormona del estrés- y hacer cardio en ayunas, eleva aún más los niveles de esta hormona; y hay que recalcar además que los niveles de cortisol se encuentran ya elevados de por sí en la mañana. Si lo que queremos es la preservación del músculo (que ayuda a quemar más grasa en descanso), hacer ejercicio sin combustible en el tanque puede jugarnos en contra.

Por último hay que tomar en cuenta que realizar ejercicio cardiovascular a una intensidad baja puede ser difícil para algunos, sobretodo cuando quieren realizar actividades como correr o usar la elíptica que pueden aumentar rápidamente el ritmo cardiaco. Tiene que ser un ejercicio muy controlado y donde es mejor usar un monitor cardiacopara poder tener un control de la frecuencia cardiaca.

Si es bueno o no hacer cardio en ayunas, depende de las metas propuestas y del cuidado y la atención que se ponga al practicarla, pero el deportista que se marea al hacer ejercicio sin comer, debe evitar esta práctica.Lo mismo aplica para las personas hipotensas (tensión arterial baja) o con resistencia a la insulina. Hay que recordar que la salud debe estar primero que cualquier meta estética.

Imagen CC Health Gauge