Cómo aumentar el rendimiento y reducir las lesiones con saltos pliométricos

Atletas, practicantes de artes marciales y saltadores, son algunos de los deportistas que más utilizan los entrenamientos pliométricos en sus rutinas de entrenamiento. Y es que los ejercicios de este tipo ayudan en gran medida a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Pero ¿En qué consiste?

Este entrenamiento esta compuesto de ejercicios de máximo esfuerzo en cortos intervalos de tiempo. En ellos el objetivo es incrementar simultáneamente la velocidad y la potencia. La idea es enseñar a los músculos a desplazarse rápidamente desde una extensión a una contracción con saltos repetitivos.

El entrenamiento pliométrico es un medio de preparación física cuyo objetivo es el desarrollo de la fuerza explosiva y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. La idea de este método es activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para un deporte específico, hasta un punto igual o incluso superior que el que se desarrollará durante un entrenamiento intenso o competición.

La dualidad excéntrica/concéntrica de los saltos pliométricos genera un aumento reflejo de la tensión muscular y una liberación de la energía elástica almacenada en los músculos y los tendones, sin que esta se disipe durante la fase de despegue.

Wilk et al. 1993 sugirieron que las ganancias de rendimiento musculares después del entrenamiento pliométrico se atribuyen a las adaptaciones neurales nombradas anteriormente. Por esta razón, el entrenamiento pliométrico puede mejorar la función neuromusculary prevenir lesiones en las rodilla mediante el aumento de la estabilidad en movimiento.

Según Hewett TE et al. 1996 los ejercicios pliométricos pueden aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones en las atletas femeninas. En su estudio, observaron que al realizar un entrenamiento pliométrico las atletas tuvieron menos momentos de aducción de rodilla y las fuerzas implicadas en el momento de aterrizaje después de un salto disminuyeron.

El método pliométrico no solo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, además aumenta considerablemente la amplitud de la máxima tensión de los músculos, a raíz de los cual es necesario variar la altura de la caída del cuerpo (en el caso de los entrenamiento pliométrico del tren inferior) dependiendo de los objetivos del entrenamiento. Si se quiere desarrollar fuerza explosiva y mejorar la capacidad reactiva, se deme  emplear una altura de caída que  permita alcanzar la máxima velocidad en la transición del trabajo muscular excéntrico al concéntrico; en cambio si el objetivo es mejorar la fuerza máxima, la altura debe ser un 40-45% mayor.

Y tú, ¿has incorporado este rutina a tu entrenamiento? 

Imagen de dominio público.