Los mejores ejercicios para los hombros

El hombro es una parte delicada del cuerpo. Es compleja y no tan fácil de trabajar, pero está tan involucrada en todos los movimientos que hacemos con los brazos que es imposible no prestarle atención. Y su sobreuso puede llevar rápidamente al desgaste y a las lesiones, incluso a aquellas personas que piensan que "no hacen ejercicio para los hombros".

La articulación del hombro se compone de huesos sostenidos por músculos, tendones y ligamentos. Los tendones son esos tejidos resistentes que sostienen los músculos del hombro a los huesos. Ellos ayudan a los músculos a mover el hombro. Los ligamentos unen los tres huesos del hombro entre sí y le dan estabilidad a la articulación del hombro.

La articulación del hombro es la más móvil y la más vulnerable en el cuerpo ya que permite que el brazo gire 360 grados. El movimiento de esta articulación es controlado por los deltoides, de los cuales se divien en tres: la parte frontal (anterior), la secundaria (centro) y trasera (posterior). Estos músculos, trabajan individualmente y en combinación, y tienen una función básica: levantan el brazo.

Otro componente clave del hombro es el manguito rotador. Este es el lugar favorito para las lesiones comunes que tienen lugar en el hombro debido al uso excesivo o mala utilización. El manguito rotador se compone de cuatro músculos; el redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular. Estos cuatro músculos son lo que ayudan en toda la sobrecarga y los movimientos de rotación en el hombro.

Las causas más comunes de las lesiones del manguito rotador no tienen que ver solo con el deporte, también pueden darse por actividades del día a día. Si bien quienes practican deportes como tenis, béisbol, natación, básquetbol; levantamiento de pesas por encima de la cabeza; trabajos con el brazo en la misma posición por largas horas (pintores, carpinteros, peluqueros); y hasta acciones tan simples como buscar algo en un compartimiento alto y dormir en el mismo brazo cada noche, pueden obtener una lesión.

Por eso es de suma importancia el trabajar esta parte del cuerpo con cuidado, para que se desarrolle y cada uno de sus músculos se haga más fuerte. Esto, prevendrá las lesiones.

Como muchas de las lesiones del hombro vienen dadas por su mal uso o sobreuso, lo ideal es trabajar los músculos sin sobrecargarlos. Esto es, hacer ejercicios para las tres partes del deltoides y no sobrecargar una sola. Acá vemos algunos ejemplos.

1) Barbell Shoulder Press / Press de barra

Siéntate en el banquillo de pesas. Coloca la barra justo por encima de la cabeza. Agarra la barra en pronación (palmas mirando hacia delante).

Ahora levanta la barra y bloquea los brazos. Mantén la posición con los brazos ligeramente por delante de la cabeza.

Baja la barra hasta los hombros lentamente mientras inhalas.

Levanta la barra de nuevo hasta la posición inicial mientras exhalas.

Este ejercicio lo puedes hacer de pie tratando de mantener el torzo erguido y aprentando los abdominales.

Lateral raise / Levantamientos laterales

Escoge un par de mancuernas y siéntate en el banquillo de pesas con los pies en el suelo.

Mantén las pesas con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos a los lados de tu torso.

Levanta lentamente los brazos hacia los lados, con una ligera curvatura en el codo (no con los brazos completamente estirados y manteniendo el codo bloqueado). Lleva los brazos hasta que queden paralelos al piso

Lentamente, baja los brazos a la posición inicial.

Baja las pesas lentamente a la posición inicial mientras inhalas.

Repite el procedimiento según tu rutina.

Este ejercicio también lo puedes hacer de pie.

Lying Rear Delt Raise / Elevaciones posteriores con mancuernas

Acuéstate boca abajo en el banquillo de pesas con una mancuerna en cada mano.

Para agarrar las mancuernas, las palmas de tus manos deben estar dirigidas hacia tu torso. Extiende los brazos con los codos ligeramente flexionados hacia los lados, procurando que estén paralelos al suelo a la altura de tus hombros.

Ve bajando lentamente las mancuernas hacia el suelo.

Este ejercicio también lo puedes hacer con el banco inclinado o sentándote en una silla y apoyando tu pecho en tus muslos.

Uno de los factores más importantes cuando vas a entrenar hombros es que no todos los músculos que lo forman resisten la misma carga. Hay personas que pueden hacer press (movimiento por encima de la cabeza) con una carga pero no pueden hacer los levantamientos laterales con ese peso. Tienes que ir probando cuál peso te funciona para cada movimiento.

También es muy importante no sobreentrenar el hombro. Es decir, tu rutina debería ser de un día a la semana. Si quieres hacer dos sesiones de entrenamiento, trata de hacer una con baja intensidad y peso y otra más pesada. Recuerda que no porque hagas mucho ejercicio, este músculo se pondrá más fuerte. El hombro indirectamente lo usas para muchos otros movimientos y la idea es mantenerlo sano y libre de lesiones.

Imagen CC skeeze.