Tres de los mejores ejercicios para el pecho

El pecho es una parte de nuestra fisonomía a la que muchos quizás no le dan la importancia que requiere y piensan que es solo cuestión de los musculosos de gimnasio que han hecho del lunes el día oficial del pecho. Que solo ellos entrenan este músculo para verse más duros, anchos, forzudos. Pero todos, incluyendo mujeres, debemos prestar atención a nuestro pectorales cuando diseñamos un programa de entrenamiento.

Primero, el pecho se compone de dos músculos principales. El pectoral mayor que es un gran músculo que cubre cada mitad de tu pecho. Una de sus tareas es dar la vuelta de tu brazo hacia dentro. Su otra tarea es mover el brazo hacia delante y hacia abajo (cuando empujamos algo y bajamos los brazos). Luego está el pectoral menor, que esta justamente debajo del pectoral mayor. Ayuda a mover el omoplato y a mantener el hombro estable cuando empujamos algo hacia abajo.

Por eso es que el pecho es de fundamental importancia en todo lo que requiera empuje y fuerza y por supuesto, en todo lo relacionado a los movimientos de los brazos. Es de fundamental importancia en la natación, para darle al atleta flexibilidad y fuerza. Todos los estilos que practiques implican la utilización de los músculos del pecho que ayudan a extender los brazos. La fuerza en el pecho es importante para ayudar al atleta a ir más rápido y sobretodo a tener resistencia durante el nado.

Y hay otros deportes, como el rugby, el béisbol y el fútbol americano (donde los jugadores bloquean, empujan y agarran a sus contrincantes y el quarterback los utiliza para sus lanzamientos) en que el pecho es un músculo de apoyo, que también está involucrado en los lanzamientos propios de estos deportes.

Incluso los que no practican estas disciplinas deportivas, utilizan el pecho para realizar cualquier movimiento de empuje, arrastre o lanzamiento. Por eso es que no distingue sexo: las chicas también pueden entrenarlo.

Uno de los temores de las chicas al entrenar este músculo está relacionado a la exposición del mismo al llamado "pecho plano" o al fortalecimiento excesivo de los senos. El primer efecto de pecho plano que vemos en fisicoculturistas se da por las dietas extremas, no por haber entrenado pectorales. En el segundo caso, endurecer los senos, es algo que tampoco es posible. El entrenamiento de los pectorales construirá el músculo debajo de la grasa de tus senos, y otra vez, sin una dieta extrema, esta grasa no debe desaparecer.

Estos tres ejercicios son los que te asegurarán un desarrollo en forma y fuerza de tus músculos pectorales:

1) Barbell Chest Press/Press de barra

-Sujeta la barra a con las manos un poco más abierta que la anchura de tus hombros y arquea la espalda dejando espacio entre la parte baja de la espalda y la banca.

-Pon la barra en tu esternón, metiendo los codos sobre 45 grados a los lados.

-Cuando la barra toque tu cuerpo, presiona lo pies con fuerza en el suelo y empuja la barra hacia arriba.

-Mantén la presión por unos minutos y vuelve a bajar.

2) Chest fly (aperturas para pecho)

-Acuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano.

-Dale la vuelta a tus muñecas para que tus palmas se enfrenten entre sí.

-Pon los pesos sobre tu pecho y manteniendo una ligera flexión de los codos, extiende los brazos abiertos como si fueras a dar un gran abrazo.

-Baja los brazos hasta que sientas un estiramiento en los pectorales y luego lleva el peso de nuevo a tu pecho.

3) Cable crossover (cables cruzados)

-En la máquina de poleas del gimnasio, coloca las poleas en una posición alta, por encima de tu cabeza y selecciona la resistencia para cada polea (la misma en cada polea).

-Párate en el medio de las poleas mientras que llevas tus brazos juntos en frente de ti.

-Con los codos levemente doblados, extiende los brazos a los lados en un arco amplio hasta que sientas la presión en el pecho. Debes tener los brazos y el tronco quietos, el movimiento se hace con los hombros.

-Vuelve a llevar a los brazos a tu posición de inicio.

Como con todos los ejercicios, mucho no quiere decir necesariamente mejor. Tienes que buscar un balance en tu programa. Puedes entrenarlo una o dos veces a la semana y si tomas la segunda opción, recuerda dejar 72 horas de descanso entre entrenamientos para recuperar tus músculos.

Imagen CC Jason Lengstorf.