3 ejercicios para trabajar la espalda

Si de músculos grandes hablamos, la espalda es uno a los que le debemos prestar atención. Está compuesta por una gran cantidad de músculos que se coordinan con los músculos del abdomen y el músculo psoas para lograr que la columna permanezca recta. También están los músculos que facilitan los movimientos entre las vértebras y la espina dorsal, así como los músculos que conectan con los hombros y glúteos. Es en fin, un gran conjunto esencial no solo para el desarrollo deportivo sino para todas las acciones de tu vida en general.

Hay un dicho entre entrenadores que dice que es mejor perder un día de entreno de brazos o pecho, pero no perder un día de entreno de espalda, por la importancia que tiene para casi todas las funciones vitales. Y muchas personas que quizás se concentran en otros músculos por su desempeño deportivo o por físico, no se dan cuenta de la importancia de la espalda. Quizás quien trota piense que debe centrar su atención en las piernas, o el que juega baloncesto tratará de enfocarse más en su salto vertical pero sin una espalda bien desarrollada, todos los movimientos del cuerpo pueden verse comprometidos.

Deportes o actividades como el ciclismo, el levantamiento de pesas, el golf, el running, el tenis y la natación tienen gran impacto en la espalda y para prevenir lesiones, lo mejor es tratar de fortalecerla. Esto lo puedes lograr aplicando técnicas correctas cuando hagas los movimientos de tu disciplina deportiva así como trabajando con ejercicios específicos en la sala de pesas para fortalecer y potenciar toda tu espalda.

Vamos a darte tres ejercicios para tres zonas de tu espalda en específico, la espalda baja, espalda media (romboides) y laterales.

Superman (espalda baja)

Acuéstate de manera recta y boca abajo sobre el piso o mat de ejercicio. Tus brazos deben estar completamente extendidos en frente. Esta es la posición inicial.

Al mismo tiempo eleva tus brazos, piernas y pecho y mantén esta contracción durante 2 segundos. Para trabajar más la espalda baja, contrae bien esta parte. Se llama Superman porque el cuerpo debe quedar como el conocido superhéroe cuando vuela.

Poco a poco comienza a bajar los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo a la posición inicial.

Seated Cable Rows (espalda media)

Para este ejercicio tienes que buscar una máquina de polea en el gimnasio que preferentemente tenga un V-bar de agarre. La barra V te va a permitir un agarre neutral donde las palmas de las manos puedan estar frente a frente.

Sentado en la máquina, coloca los pies en la plataforma delantera y asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas. Inclínate un poco.

Extiende los brazos y toma la barra V hasta que el torso se encuentre en un ángulo de 90 grados con respecto a tus piernas. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada y el pecho sobresaliente.

Mantén el torso inmóvil, y jala de las agarraderas hasta tu torso, manteniendo los brazos pegados hasta que toquen los abdominales. Trata de apretar los músculos de la espalda bien duro. Mantén esta contracción por un segundo y poco a poco vuelve a la posición original mientras respiras.

Pull ups (laterales)

Agarra la barra con las palmas mirando hacia ti con un agarre ancho, es decir, una apertura un poco mayor al ancho de tus hombros.

Vas a tener los brazos extendidos y los pies en el piso. Trata de crear una curvatura en la parte baja de la espalda sacando el pecho.

Usando la fuerza de tus brazos, levanta tu cuerpo hasta que el pecho toque la barra. Concéntrate en apretar los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición de contracción (cuando estés arriba). Al hacer el movimiento, solo los brazos deben moverse y debes tratar de mantener los antebrazos quietos.

Baja sin tocar el suelo y repite el movimiento.

Si bien tu programa de ejercicios debe estar orientado a tus objetivos y tomar en cuenta tu composición corporal, actividades físicas, edad, altura y otros factores, lo ideal es entrenar la espalda un día a la semana o máximo dos. Puedes combinar estos ejercicios con los ejercicios de abdominales que se centran en el core (donde trabajan parte de la espalda) para un entrenamiento más beneficioso.

Imagen CC Jiuck.