Los mejores ejercicios para los tríceps

Ya hablamos en otra publicación sobre los bíceps, la importancia de los mismos en los brazos y lo bien que se ven cuando están desarrollados. Ahora les hablamos de otro músculo que forma parte de ese conjunto y que se debe trabajar para lograr no solo un físico equilibrado sino que también la potencia del brazo.

Este pequeño músculo es la tortura de muchas chicas, ya que al pasar los años, esta parte se puede volver flácida, si no se trabaja.

Pero más allá de la parte estética, el tríceps es un músculo con funciones importantes para el desarrollo deportivo -y tu composición física en general-. El tríceps está relacionado íntimamente con el bíceps. Estos dos músculos trabajan juntos para producir los movimientos de las manos, pero se mueven en diferentes direcciones: cuando uno contrae las fibras musculares de uno, el otro se relaja y da lugar al movimiento. Si los bíceps son conocidos como los flexores y su objetivo principal es disminuir el ángulo entre dos huesos, los tríceps son conocidos como los extensores y su objetivo principal es permitir el aumento en el ángulo entre los dos huesos.

Los tríceps están involucrados en muchos ejercicios de entrenamiento con pesas complejos. Press militar ypress de banca por ejemplo hacen que trabajes tus tríceps sin ser un ejercicio para este músculo. El trabajo de tríceps ayuda a los músculos de la espalda, el dorsal ancho, ayuda en la extensión del hombro, como cuando haces una plancha o empujas una puerta para cerrarla.

Aquí te damos algunos de los ejercicios más efectivos para que desarrolles unos tríceps poderosos.

1) Lying Dumbbell Tricep Extension/ Extensión de tríceps con mancuernas en banca

-Acuéstate sobre un banco, con las piernas apoyadas en el suelo. Tus brazos deben estar completamente extendidos en un ángulo de 90 grados entre tu torso y el suelo. Las palmas deben estar hacia adentro y los codos deben estar también hacia dentro. Esta es la posición inicial.

-Al inspirar mantén la parte superior de los brazos inmóviles y baja lentamente el peso hasta que las mancuernas estén cerca de tus oídos.

-En ese momento, manteniendo los codos y los brazos superiores quietos, utiliza el tríceps para llevar la mancuerna hasta la posición inicial mientras exhalas.

2) Close-Grip Push-Ups/ Planchas de tríceps

-Acuéstate boca abajo con las manos lo más cerca del ancho de tus hombros. Las manos deben estar cerca pero no completamente juntas, ya que de esa forma harás mucha presión en tus codos.

-Levanta el trozo y queda con los brazos extendidos en posición de plank, esta será la posición inicial.

-Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhala.

-Usando tus tríceps y algunos de sus músculos pectorales, levanta la parte superior del cuerpo hacia la posición inicial. Exhala mientras realizas este paso.

3) Standing Dumbbell Triceps Extension/ Extensión de tríceps con mancuerna

-Empieza de pie con una mancuerna entre las dos manos. Tus pies deben estar al mismo ancho que tus hombros. Lentamente levanta la mancuerna por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

-Mantén los brazos cerca de la cabeza con los codos en perpendicular al suelo, reduce la resistencia en un movimiento semicircular detrás de la cabeza hasta que tus antebrazos casi toquen los bíceps. Los brazos deben permanecer inmóviles y solo los antebrazos deben moverse.

-Vuelve a la posición inicial utilizando el tríceps para elevar la mancuerna.

Lo ideal es entrenar este músculo dos veces a la semana con días de diferencias. El desarrollo muscular lleva mucha paciencia y es en el descanso donde vamos a recuperar esas fibras rotas durante el ejercicio y se da la magia del crecimiento muscular. Trata de dejar al menos 48 horas entre los ejercicios de tríceps. No olvides hay ejercicios de pecho y hombros en los que también estás usando los tríceps, por lo que debes planificar tus entrenamientos tomando en cuenta los otros músculos que trabajes.

Imagen CC Marco Verch.