¿Qué comer antes de un maratón?

Correr un maratón, no es algo que pueda hacer cualquiera, no sin complicaciones, al menos. Al desgaste físico y sicológico de los 42,195 km hay que sumar un componente clave como la alimentación. Es ahí donde los carbohidratos cobran un rol protagónico.

El metabolismo aeróbico, que se refiere al metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, es el sistema que proporciona mayor cantidad de energía, razón por la que es considerado como el de mayor importancia para los deportistas de resistencia.

Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, son aquellas que permitirán al corredor competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo prolongado, sin fatiga, objetivo que todo corredor de maratón desea conseguir.

El antes y el después a la carga de hidratos

Las demandas energéticas de los deportistas de resistencia son elevadas en comparación con las de los que practican deporte de manera leve. Se recomienda un consumo diario en temporada de al menos 40 - 45 calorías por kilogramo de peso.

Sin tener en cuenta todavía la semana previa a la competición, el reparto de nutrientes debe ser equilibrado y apropiado para el deporte de resistencia, siendo lo recomendado

Nutriente	Porcentaje
Lípidos	25 – 30 %
Proteínas	15 – 20 %
Carbohidratos*	55 %

*de este porcentaje no mas de un 10% debe corresponder azúcares.

Para comenzar, no se recomienda realizar ejercicio con los niveles de glucógeno depletados o vacíos. Se han informado y se han visto casos de maratonistas que sufren muertes súbitas posiblemente relacionadas con esta pauta nutricional y por consiguiente no es recomendable.

Por el contrario, en la actualidad, la tendencia es a realizar estudios relacionados con la sobrecarga de hidratos de carbono para perfilar las estrategias nutricionales de este tipo de deportistas. Las conclusiones obtenidas de estos recomiendan un ligero aumento de hidratos de carbono, hasta 60-70% diarios y una disminución gradual del ejercicio durante los 7 días antes de la competición, con el objetivo de mantener las reservas de carbohidratos.

Habitualmente, el aporte de hidratos de carbono se logra a través de la ingesta de pasta, arroz, pan y frutas peladas. También se encuentra en el mercado suplementos o bebidas enriquecidas con diferentes tipos de hidratos de carbono, entre los que desatacamos las maltodextrinas. Para lograr una perfecta asimilación, es necesario seguir una estricta pauta de hidratación, ya que por cada gramo de glucógeno formado se necesitan 3 ml de agua.

Otro punto importante a tener en cuenta es reducir el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas con cáscara, verduras, frutos secos con piel, legumbres y cereales integrales.

A continuación te presento una altenativa de menú alto en hidratos de carbono:

Desayuno:

-Vaso de leche descremada o semidescremada.

-Cereales de desayuno (no integrales).

-Pan tostado (marraqueta o molde blanco) con aceite de oliva más queso fresco.

-Un vaso de zumo de naranja grande (200 – 250 ml).

-300ml de bebida isotónica.

Merienda media mañana:

-Infusión de manzanilla sin azúcar.

-1 yogur semidescremado.

-Pan tostado con aceite de oliva.

-300ml de bebida isotónica.

Almuerzo:

-Plato de pasta o arroz (cuidado con las grasas de las salsas, en particular aquellas que tengan como base leche o quesos). Puede acompañarse con alguna proteína como pollo o pescado.

-1 pan durante la comida.

-1 plátano.

-300ml de bebida isotónica.

Merienda media tarde u once:

-2 yogures descremados.

-1 durazno sin cáscara.

-Cereales de desayuno.

-1 plátano.

-300ml de bebida isotónica.

Cena:

-Ensalada mixta: 1 huevo duro, una lata de atún, una papa mediana (un poco más grande que un huevo) cocida, tomate pelado y aceite de oliva.

-Plato de pasta o arroz.

-Postre a base de leche (sémola o arroz con leche).

Antes de dormir:

-Un vaso de leche descremada o semidescremada.

Recuerda que tu alimentación, además de tu entrenamiento, tu hidratación y tu suplementación a través de geles o gomitas altas en glucosa durante la carrera, es fundamental para que puedas evitar calambres, fatiga, problemas estomacales y para que puedas obtener un óptimo resultado en tu carrera.

Imagen CC Luca Nebuloni.