Cuestas: Cuando bajar cuesta más que subir

Por muy motivador que parezca encontrarse con una cuesta en descenso, las pendientes pronunciadas pueden agotar aún más la potencia muscular de los cuádriceps que la subidas. Y es que a las complejidades del terreno y el entorno se suman otros factores que ayudan al desgaste muscular.

Correr cuesta abajo requiere un trabajo excéntrico o, en otras palabras, que se alargen los músculos, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terrenos planos.

Esto se suma a la facilidad de alcanzar velocidades altas cuando se corre en bajadas pronunciadas, de modo que a mayor velocidad, más fuertes son los golpes de los pies en el terreno y más carga reciben los músculos.

Mientras más se trabajen, sin embargo, mayor será la capacidad de aguantarlas en el futuro y mejor será también la capacidad de recuperación al enfrentarse a ellas.

Para entrenarlas se recomienda empezar con pendientes cortas y en forma gradual, con una inclinación del 2 al 3%. Es mejor partir en superficies blancas como el pasto y luego transitar a otras más estables como el asfalto. También es recomendable no entrenarlas en las dos semanas previas a una carrera o entrenamiento importante, debido a los riesgos de lesiones.

La velocidad alcanzada en la bajada, además, hace que los músculos se cansen antes y, por consiguiente, que el cuerpo sea más vulnerable a lesiones. Para evitar el cansancio que generan es mejor acortar la zancada y centrarse en una transición rápida, intentando mantener alineados los hombros, las caderas y los pies. 

Finalmente, es recomendable practicar el ritmo de bajada pretendido. La idea es así mantener un ritmo uniforme durante la competencia independiente de la pendiente del lugar. 

Imagen CC El Coleccionista de Instantes.