4 consejos para una mejor recuperación muscular

Entrenar, entrenar y entrenar no tiene ningún efecto positivo sin el adecuado descanso. Y es que al trabajar la misma musculatura en días consecutivos se interrumpe el proceso de reparación o de crecimiento muscular, iniciado a partir de los microdesgarros propios del ejercicio. Pero a este principio básico se suman cuatro consejos entregados por Todd Durkin, autor de The Impact! Body Plan.

1) Alimentación: Trabajar duro implica exigir al metabolismo a la adaptación al trabajo. Ello se consigue reponiendo las energías gastadas con la cantidad suficiente de calorías y proteínas. Debes consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por día de entrenamiento, principalmente mediante proteínas, las principales constructoras de músculo. Ingiere un gramo por kilo de tu peso corporal, añade Todd Durkin.

2) Masajes: No es raro que al trabajar intensamente la musculatura, se produzcan dolorosas contracturas musculares, ya sea por jornadas intensas de ejercicio o por acumulación de trabajo y falta de elongación. En ese sentido es recomendable realizar un masaje descontracturante mensual que puede ser realizado por un profesional o realizarse por el propio deportistas con objetos como pelotas de tenis o rodillos de espuma. Ambos pueden ayudar a mejorar la recuperación del tejido dañado, según Durkin. Esta terapia acelera el proceso de reparación y reduce el dolor. Además, mejora la amplitud de movimiento muscular, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Usa un rodillo de espuma en los cuádriceps, glúteos y caderas. Usa la pelota en bíceps, triceps y gastrocnemios.

3) Sueño: No es raro que al ritmo de vida actual y de acuerdo a la cantidad de implementos tecnológicos presentes en la habitación, dormir se vuelva cada vez más un privilegio. El problema de esto es que el cuerpo se repara justamente en este momento. En efecto, dormir poco aumenta hasta en un 60 por ciento la pérdida muscular. La razón: durante la noche el cuerpo produce más hormona del crecimiento. Pero, además, el cansancio por falta de sueño entorpece el rendimiento. Lo indicado es dormir de siete a ocho horas cada noche.

4) Agua fria: Sumergirse en agua fría después de un ejercicio intenso reduce en un 50 por ciento la liberación de ácido láctico, la sustancia que indica la presencia del dolor muscular. Esto a su vez permite regresar más rápido al gimnasio. Se puede llenar la tina con agua helada a 10° C o con hielo y sumergirse en ella de cinco a 12 minutos para reducir la inflamación, según recomiendan los científicos.

Recuerda que al entrenar se producen una serie de procesos metabólicos que es necesario atender para ayudar al cuerpo a adartarse de menor manera a la exigencia física. 

Imagen CC Whitney Hanson.