Los mejores ejercicios para las pantorrillas

Muchas personas dedican horas al desarrollo del pecho, brazos, espalda y abdominales en el gimnasio. Y esto no es solo masculino, muchas chicas también se dedican a trabajar estas zonas musculares en el gimnasio. Pero las piernas para muchos son todo un mundo aparte.

Y si bien últimamente muchas personas han entendido que es importante trabajar las piernas, varios se dedican solo a los cuádriceps y glúteos, dejando de lado las pantorrillas. Un músculo pequeño pero que tiene importancia no solo en lo estético sino que también en el desarrollo de tu anatomía en general.

Tus pantorrillas constan de dos músculos: los gemelos y el sóleo. El gemelo o gastrocnemio es el que forma la mayor parte de tu pantorrilla. Por debajo de este músculo está el sóleo. Las fibras de estos músculos se insertan en el tendón de Aquiles, que se conecta con el hueso del talón. Cuando estos músculos se contraen, levantan tus talones. Su importancia reside en el uso diario que le damos en actividades como caminar o subir escaleras, y por eso es importante mantenerlas fuertes y flexibles

También en actividades como el running o la bicicleta se requiere de propulsión para mover el cuerpo hacia adelante. El uso de las pantorrillas para levantar los talones es clave para esa propulsión. Por esta razón, si realizas estos deportes debes tener entre tus objetivos el desarrollar tus músculos de las pantorrillas. Estos tres ejercicios son ideales para que los incluyas en tu rutina de ejercicios y que puedas desarrollar esos músculos.

Standing Dumbbell Calf Raise/Levantamiento de pantorrillas con mancuernas

-Estando de pie, con el torso erguido, sostén dos mancuernas/dumbbells en las manos a los lados del cuerpo. Coloca la parte media del pie sobre una tabla de madera sólida y estable (de 6 CM de alto), y deja los talones por fuera de la tabla tocando el suelo. Esta es la posición inicial.

-Con los dedos de los pies apuntando hacia el frente, levanta los talones del suelo a medida que exhalas contrayendo las pantorrillas. Mantén la contracción superior por un segundo.

-Al inhalar, vuelve a la posición inicial bajando lentamente los talones.

Barbell Seated Calf Raise/Levantamiento de pantorrillas sentado con barra

-Coloca una tabla de madera sólida y estable (de 6 cm de alto) frente al banco de pesas.

-Siéntate erguido en el banco y coloca el medio de la planta de tus pies en la tabla.

-Toma una barra y colócala sobre tus muslos alrededor de 3 centímetros por encima de las rodillas y mantenla ahí. Esta será su posición inicial (si no puedes colocar la barra,, pide ayuda a algún amigo).

-Levanta las pantorrillas apoyándote en la punta de tus pies mientras aprietas los músculos.

-Luego ve bajando lentamente a tu posición inicial.

Box Jumps - Multiple Response

-Párate relajado frente a la caja o plataforma a una distancia de aproximadamente un brazo. Los brazos deben estar hacia los lados de tu cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas.

-Usa tus brazos para ayudarte en el impulso inicial, moviéndolos hacia arriba y hacia delante mientras saltas y aterrizas en la parte superior de la caja o plataforma.

-Inmediatamente salta hacia atrás hasta el lugar de partida original; luego repite la secuencia varias veces.

-Este ejercicio también trabaja otros músculos de tus piernas y tu capacidad cardiovascular.

Como hemos discutido cuando hablamos de desarrollo muscular, debes recordar que los músculos debes descansarlos y lo ideal es que los entrenes solo dos veces a la semana. Puedes incluir estos ejercicios en tu entrenamiento semanal de piernas.

Imagen CC Leonard John Matthews