Los mejores ejercicios para los bíceps

Los brazos son una parte del cuerpo que sin duda le dan visibilidad al "fitness". Uno puede darse cuenta fácilmente si otra persona hace algo de ejercicios con solo ver la forma de sus brazos. Si estos están de alguna forma "torneados", musculosos, definidos, sabemos que esa persona, ha pasado un tiempo dedicándole atención a sus músculos (o levantando muchas cajas pesadas, también sirve).

Y una de las partes del brazo a las que vale la pena dedicarle atención es un músculo pequeño pero llamativo: el bíceps braquial. Y la verdad es que es un músculo importante, no solo para mostrarlo. Y es que bíceps más grandes pueden ayudarte en muchos movimientos.

El bíceps braquial cruza desde el codo hasta las articulaciones de los hombros. Lo usas recogiendo una bolsa de compras, en deportes donde debas tirar o lanzar algo o donde los antebrazos hagan un movimiento. Pero en comparación con otros músculos del cuerpo, su tamaño es pequeño y para un buen desarrollo, debes trabajarlos de la manera adecuada. Y estos tres ejercicios son perfectos para que los incluyas en tu rutina:

Barbell curl o curl con barra:

-Ponte de pie con el torso erguido, mientras sostienes la barra agarrándola en una apertura que tus brazos queden en línea con tus hombros. Tu palma de la mano debe estar mirando hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso. Esta es la posición inicial.

-Mientras mantienes la parte superior de los brazos quieta, dobla el peso hacia tu pecho, mientras contraes el bíceps. Trata de mover solo esa porción de los brazos.

-Continúa el movimiento hasta que tu bíceps esté totalmente contraído y la barra esté al nivel de los hombros. Sostén la posición por un segundo y trata de mantener el bíceps bien contraído.

-Poco a poco comienza a bajar la barra a la posición inicial.

Incline Dumbbel curl o curls inclinado con mancuerna:

-Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna/dumbell en cada mano con los brazos extendidos. Mantén los codos cerca de tu torso y gira las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Esta es la posición de inicio del movimiento.

-Mientras mantienes la parte superior del brazo inmóvil, levanta la mancuerna/dumbell, mientras contraes el bíceps. Sólo los antebrazos deben moverse. Continúa el movimiento hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas estén a la altura del hombro. Sostén la posición contraída por un segundo.

-Poco a poco comienza a llevar las mancuernas a la posición inicial mientras respiras normalmente.

Concentration Curl o Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

-Siéntate en un banco entre las piernas con una mancuerna en frente. Tus piernas deben estar con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

-Usa el brazo derecho para subir la mancuerna. Coloca la parte posterior de tu brazo derecho en la cara interna del muslo derecho. Gira la palma de tu mano hasta que esté mirando hacia fuera de tu muslo. Esta es la posición inicial.

-Mientras la parte superior del brazo está inmóvil, dobla el peso hacia arriba mientras contraes el bíceps. Solo los antebrazos deben moverse. Continúa el movimiento hasta que tu bíceps esté totalmente contraído y las pesas están a la altura del hombro. Sostén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el bíceps.

-Poco a poco comienza a lleva las mancuernas a la posición inicial.

-Repite con el brazo izquierdo.

Debes recordar que todo crecimiento muscular sucede mientras descansas. Es decir, con el ejercicio estimulas la ruptura de la fibra y se repara, cuando descansas, sobretodo en la noche es cuando se regenera y crece. Así que no pienses que debes hacer estos ejercicios todos los días ni mucho menos 20 mil repeticiones del mismo. Si quieres ver mayor crecimiento muscular debes trabajarlos una o dos veces a la semana (entrenando otros grupos musculares del brazo) con pesos que te desafíen pero que te dejen realizar el movimiento completo dejando siempre 72 horas de descanso entre cada entrenamiento específico del músculo. Y recuerda siempre: la otra parte de tu entrenamiento, está en la cocina, así que si quieres músculos fuertes, debes alimentarlos correctamente.

Imagen CC celebmuscle.