La importancia del hierro en el maratón

Comúnmente asociada a la anemia, la falta de hierro es también una de los principales preocupaciones de los deportistas que practican ejercicio prolongado, como los maratonistas. Su descenso incluso puede disminuir el rendimiento deportivo entre un 3 y un 6%.

La ingesta recomendada de hierro es de 8mg al día en hombres y 18mg al día en mujeres (McMillan). Afortunadamente, la circulación del hierro entre los compartimientos de depósito y su utilización constituye un ciclo muy eficiente y prácticamente cerrado, por lo que absorción del mismo a través de los alimentos es baja (un 10% aproximadamente).

El cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina de los glóbulos rojos y la mioglobina de los músculos, proteínas que transportan el oxígeno.

En deportistas, especialmente en aquellos que transpiran profusamente, las pérdidas de hierro en el sudor pueden superar 1mg/día.

Como si fuera poco, el ejercicio prolongado genera una reducción del flujo de sangre hacia el intestino lo que determina una pérdida microscópica de sangre que se elimina con las deposiciones y que incrementa aun mas las pérdidas de hierro en los deportistas. 

De ahí que los requerimientos diarios de hierro de maratonistas pueden duplicar los de la población sedentaria.

El déficit de hierro es traduce en un menor aporte de oxígeno y una menor eliminación de CO2, que aumentan la carga de trabajo del corazón, generando una sensación de cansancio en deportistas, así como un deterioro en la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.

El déficit de hierro puede provocar un caída de un 3 a un 6% en el rendimiento de un corredor de fondo, algo así como cinco a diez minutos en un maratón de 3 horas (McMillan).

La absorción del hierro se potencia cuando se consume junto con vitamina C y se dificulta cuando se consume junto a té, café, cacao o productos ricos en calcio.

A acá te dejamos una lista con alimentos altos en hierro que pueden integrar a tu dieta.

Los alimentos más ricos en hierro de origen animal (con mejor absorción) son los moluscos como las almejas y los mejillones y las carnes rojas, el hígado, el pollo, los pescados y el pavo. En cuanto a los alimentos ricos en hierro de origen vegetal, se encuentran las legumbres (lentejas, garbanzos), las verduras de hoja verde como las acelgas o espinacas, los cereales de desayuno y los frutos secos como los pistachos.

Para conocer los estados de hierro se aconseja realizar una examen de sangre anual y revisar los nivel de los parámetros para determinar si es necesario aumentar el consumo de hierro a través de la dieta o algún suplementos.

Una dieta balanceada en hierro, puede así mejorar el rendimiento de un deportista en una prueba de alta intensidad como el maratón.