¿Qué debe desayunar un deportista?

Al ser la primera comida del día, el desayuno es la más importante de todas, pues se trata de la primera carga de energía que el cuerpo utilizará para su funcionamiento y para el correcto rendimiento del cerebro. En una dieta diaria equilibrada de cinco tiempos de comidas, el desayuno representa entre 20 y el 25% del aporte de energía.

Pero los deportistas necesitan de un aporte extra de energía y nutrientes, en comparación con una persona sedentaria. Este aporte puede ser perfectamente el doble de los requerimientos normales.

La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Hidratos de carbono	55 – 70 %
Lípidos	20 – 25 %
Proteínas	10 – 20 %

Composición de un desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo debe contener y estar compuesto por alimentos de los diversos grupos de la pirámide de alimentos, para asegurar de esta manera un buen aporte de macro y micronutrientes. Una buena combinación puede ser la siguiente manera:

- Lácteos: entre ellos se encuentran la leche, el yogur y el queso. Estos aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Asimismo contienen vitamina A, D y vitamianas del grupo B. En caso de estar a dieta, se aconseja tomarlos desnatados, descremados o bajos en grasa.

- Cereales como el pan, las galletas o los de desayuno, nos aportan energía de larga duración, siendo más recomendable consumir los cereales integrales debido a su alto contenido de hidratos de carbono de absorción lenta y a su aporte fibra, minerales y vitaminas del complejo B.

- Frutas: es ideal consumirlas al natural, debido a sus micronutrientes presentes en sus cáscaras como las fibra, aunque también pueden ser consumidas como zumos naturales, compotas o frutas cocidas. Son ricas en vitaminas y minerales.

Un desayuno para deportistas

El desayuno se debe tomar unas 2 a 3 horas antes de realizar actividad física especialmente en los deportes o actividades en que se genere mucho esfuerzo o movimiento visceral como el correr, siendo el desayuno perfecto uno rico en hidratos de carbono complejos con un alto indice glicémico (cereales), con una cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos, fiambres bajo en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta. Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.

Si realizamos un desayuno adecuado tendremos la energía suficiente durante la primera hora de ejercicios de resistencia como running, ciclismo o triatlon. Luego de pasar la primera hora, se recomienda comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas deportivas, geles y barritas energéticas cada cierto tiempo, en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Tipos de desayunos para deportistas

Existen 5 tipos clásicos de desayunos, pero recuerda que puedes variar los alimentos a tu gusto, ya que todos son sanos y nutritivos.

1. Desayuno energético.

Especial para los necesitan un plus de energía hasta el almuerzo. Esta es una opción de desayuno llena de calorías que te darán una buena excusa para hacer ejercicio y moverte durante todo el día si quieres quemarlas de forma eficiente. Aunque si eres un deportista activo seguramente tu organismo hará ese trabajo por ti.

EJEMPLO: vaso de leche con cereales o yogurt descremado + 3 tostadas con mantequilla, mermelada o aceite y tomate + plátano + zumo de naranja natural + 10 pasas y 5 nueces.

2. Desayuno light.

En esta opción de desayuno tenemos los 3 nutrientes básicos que tienen que estar presentes (lácteos, cereales y frutas) que formarían un desayuno completo o equilibrado, pero en pequeñas cantidades, especial para aquellas personas que no necesiten tantas calorías o que quieran perder peso.

EJEMPLO: Vaso de leche desnatada con cereales Light + Zumo de naranja natural.

3. Desayuno clásico.

En esta opción está permitido el uso de alimentos cotidianos en cantidades o porciones recomendadas para evitar excesos.

EJEMPLO: Leche desnatada con café + pan tostado con tomate y queso + zumo de naranja.

4. Desayuno Fitness.

Este tipo de desayuno se caracteriza por ser completo y equilibrado, además de llevar un añadido de proteínas que sea capaz de mejorar la recuperación de entrenamientos anteriores. Se pueden añadir añadir huevos, jamón, pavo, etc.

EJEMPLO 1: Batido o ensalada de frutas + leche desnatada con cereales enriquecidos con aminoácidos.

EJEMPLO 2: Huevos revueltos con trocitos de jamón o tortilla francesa + zumo de naranja + plátano.

5. Desayuno anglosajón.

Es uno de los desayunos más completos que existen, no solo porque considera un tiempo adecuado para ser consumido y porque se toma a las horas adecuadas, sino que también por la variedad de alimentos que permite elegir, haciendo mucho más fácil equilibrar el resto de la dieta diaria. Dentro de los alimentos incluidos en este tipo de desayuno encontramos:

·Café, té o chocolate.

·Agua mineral.

·Zumos de frutas.

·Mantequilla, mermelada, dulce de membrillo..

·Fiambres variados (queso, pavo, jamón York).

·Huevos (revueltos, tortillas frances, etc…).

·Frutas frescas.

·Cereales (avena, granola o cereales de desayuno).

Recuerda siempre que si bien el desayuno es la comida más importante del día, los otros tiempos de comida tienen la misma importancia. Aliméntate bien y de manera saludable para alcanzar tus metas y mantener una buen estado de salud.

Imagen CC Mandrosa.