La importancia del zinc en los deportistas

Si eres deportista, sabrás que tu cuerpo tiene más requerimientos que el de alguien sedentario. Cuando te enfrentas a cualquier tipo de entrenamiento, tu cuerpo hace un mayor uso de sus capacidades musculares y celulares, lo que puede llegar a provocar deficiencias en el organismo. La buena alimentación para el deportista no debe consistir en comer sano solamente, también requiere subir los niveles de ciertos elementos para ayudar al cuerpo a rendir mejor y a aguantar los entrenamientos. Por ejemplo, el zinc.

El zinc es un mineral esencial para el ser humano, el que se concentra en nuestros músculos, huesos, cabellos, uñas, tejidos pigmentados del ojo y testículos de los hombres. Nuestro organismo contiene en total de 2 a 3 gramos de este importante mineral, y así se debe mantener para su correcto funcionamiento.

Este mineral es necesario para que el sistema inmunitario trabaje correctamente, teniendo también funciones en la división celular, producción de testosterona, cicatrización de heridas y metabolismo de carbohidratos. Al ser fundamental para la división celular y el metabolismo, el zinc es vital para un deportista. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita reproducir sus células más rápidamente, ocupando más zinc. Además, su eliminación es excesiva a través del metabolismo y la sudoración. Si pasas dos horas haciendo deporte habrás perdido alrededor del 8 o 9 por ciento de tu volumen normal de zinc, por lo que deberás recuperarlo.

El zinc se puede obtener normalmente con una dieta equilibrada, ya que una persona no deportista gasta alrededor de un 0,1% de este mineral diariamente. Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, los niveles apropiados de consumo de zinc diarios son 9 miligramos para niñas de 14 a 18 años y 8 mg para mujeres mayores de 19, mientras que los hombres necesitan 11 mg a partir de los 14 años. Según la misma institución, un hombre estadounidense promedio consume 13 mg diarios, y una mujer 9 mg.

Sin embargo, estas cantidades no aplican a deportistas, ya que al hacer un esfuerzo físico mucho mayor pueden llegar a gastar el 70% del zinc de su organismo al día, por lo que necesitan ingerir mucho más. Según una publicación del Instituto Nacional de Medicina estadounidense, todos los deportistas necesitan ingerir más zinc de lo normal, pero hay algunos que necesitan mucho más. Estos son los futbolistas, nadadores y esquiadores, tanto hombres como mujeres, mientras que los corredores no necesitan subir tanto sus niveles.

¿Cómo aumentas tu consumo de zinc? Mediante la alimentación. El mineral se puede encontrar en productos del mar, carnes, lácteos frutos secos y cereales fortificados y los alimentos ricos en proteínas en general. Revisa a continuación los productos que más zinc aportan:

Alimento	Cantidad de zinc
Una ostra de tamaño mediano	12,7 m
Una jaiba	6,5 mg
Un muslo de pollo	2,7 mg
100 gramos de jamón serrano	2,3 mg
90 gramos de lomo de cerdo	2,5 mg
Una langosta	2,5 mg
Media taza de porotos verdes	1,7 mg
30 gramos de nuez de la india tostada	1,6 mg
100 gramos de salmón	1,4 mg
Media taza de garbanzos	1,3 mg
30 gramos de queso suizo	1,1 mg
30 gramos de almendras	1 mg
Una taza de leche	0,9 mg
Media pechuga de pollo	0,9 mg
30 gramos de queso cheddar o mozzarella	0,9 mg

Además, existen suplementos alimenticios que puedes obtener en farmacias, para complementar tu consumo de zinc y no tener problemas en tu rendimiento deportivo. Así que no hay ninguna excusa para no cuidar tu cuerpo y hacer deporte sin complicaciones alimenticias.

Imagen CC vía Jim Bahn