Los mejores ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar - Parte 1

Muchas personas tienen la idea de que se necesitan grandes equipos, gimnasios y mucho dinero para estar en forma. Tienden a creer que no es cuestión de ánimo ni de impulso, sino de flujo de efectivo. Pero la verdad es que el estar en forma no es solo cuestión de lucas.

Tengas o no tengas dinero, debes levantarte, salir de tu zona de confort y empezar a sudar. Y la verdad es que los mejores ejercicios que puedes hacer para tu cuerpo, son gratis. Acá te presentamos una lista con cuatro de ellos.

1) Correr

Es el ejercicio número uno de las disciplinas "gratuitas" que cada vez adopta más seguidores no sólo aquí en Chile sino alrededor del mundo. En términos generales, para este ejercicio solo se necesita poner un pie por delante del otro. Es fácil de hacer y te permite trabajar completamente el mejoramiento de tu capacidad cardiovascular así como el fortalecimiento de los músculos de tus piernas y tronco. Ayuda a mantener el estrés a raya, por la gran cantidad de endorfinas que se liberan en realizando esta actividad y también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como cáncer, problemas cardíacos, derrames cerebrales, diabetes, baja de la presión arterial, alteraciones del colesterol, y además aumenta la inmunidad a los resfriados y otros virus. Contrariamente a lo que se piensa, correr no arruina tus articulaciones.

La osteoartritis (el tipo más común de artritis), se produce cuando el cartílago articular empieza a descomponerse. Y el factor de riesgo más grande de la osteoartritis, además de la edad, es el sobrepeso. Correr te hace permite quemar calorías más rápido que muchos otros ejercicios cardiovasculares, ayudándote a bajar de peso y a mantener tu peso a raya.

Y más allá de los beneficios de la pérdida de peso, correr refuerza tus cartílagos al aumentar el flujo de oxígeno y eliminar algunas toxinas del cuerpo, además del fortalecer los ligamentos que rodean las articulaciones.

2) Subir escaleras

Aunque subir escaleras puede parecer un fastidio para muchos, la verdad es que es un gran entrenamiento. Se queman más calorías durante 20 a 30 minutos de lo que harías si estuvieras haciendo otro ejercicio cardiovascular, como caminar a paso rápido. Subir escaleras te hace sentir más ligero y tu resistencia cardiovascular se va a ver aumentada en cuestión de días, aunque al principio sientas que te estás muriendo. Y por supuesto, trae muchos beneficios de salud.

Un estudio publicado en Medicina Preventiva observó a 22 mujeres en edad universitaria sedentarias que comenzaron a subir escaleras progresivamente durante siete semanas. Al final del estudio, se encontró que estas mujeres habían reducido su pulso en descanso, el consumo de oxígeno, los niveles de lactato en sangre y los niveles de colesterol bueno habían aumentado.

La conveniencia por supuesto que es uno de sus atractivos: es un entrenamiento que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Y aquí en Santiago, las puedes usar para subir a tu departamento, a tu trabajo, en el centro comercial y en cualquier lado que tengas la opción de elegir entre escaleras y ascensor.

3) Squats o sentadillas con peso corporal

¿Endurecer tus piernas, trasero, abdomen firme y sin cargar una pesa? Los squats o sentadillas con peso corporal son la respuesta. Por simples que puedan parecer, el aprendizaje y la internalización de forma correcta en cuclillas puede ser extremadamente difícil. Al hacer sentadillas con peso corporal, podemos educar completamente los músculos. Son una herramienta extraordinaria como parte de los circuitos de acondicionamiento metabólico.

Realizado y programado correctamente, reclutan una enorme cantidad de músculo y queman un montón de calorías. La sentadilla es el movimiento del cuerpo fundamental de cualquier programa de ejercicios que fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio funcional se puede realizar prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de equipo. Es un movimiento tan básico que sus beneficios se trasladan a la vida cotidiana, haciéndote más flexible, más fuerte y hasta trabajando tu capacidad cardiovascular a la vez que tu fuerza. Y la verdad es que sus beneficios van más allá de los cuádricieps y hamstrings. Con las variaciones que puedes hacer en el squad, puedes atacar diferentes músculos de tus piernas.

Planchas, flexiones o Push ups: Las planchas son uno de los ejercicios básicos más comunes para el cuerpo humano. No solo son perfectas para tu pecho, sino que ayudan a definir tus abdominales, tríceps, hombros y torso. Lo bueno de estos ejercicios es que se pueden realizar sin importar donde te encuentres.

Son relativamente fáciles de ejecutar y no requiere ningún equipo. Permiten trabajar múltiples partes del cuerpo al mismo tiempo y casi todo el mundo, desde los principiantes a los atletas avanzados, pueden obtener beneficios de ellas.

Las flexiones son el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo, sin embargo, también permiten trabajar desde los hombros hasta los dedos de los pies. Esto incluye los músculos del tronco, así como los abdominales, piernas y caderas. Como extra, las planchas se consideran un ejercicio de resistencia, por lo que además del fortalecimiento muscular, ayudan a obtener beneficios de consolidación ósea y pueden ser tan eficaces como el trabajo con pesas.

Estos cuatro ejercicios pueden ser parte de tu rutina si dispones de ánimo y fuerza de voluntad. En vez de pérdidas en la cartera o la billetera, estos ejercicios dejarán ganancias para tu cuerpo.

Imagen CC Charlie llewellin