¿Qué es la fatiga adrenal y cómo se relaciona con el ejercicio?

La fatiga suprarrenal o adrenal está compuesta por un conjunto de signos y síntomas que se producen cuando las glándulas suprarrenales funcionan por debajo del nivel necesario. Comúnmente es asociada con el estrés intenso o prolongado, aunque también puede surgir durante o después de las infecciones agudas o crónicas. Como su nombre lo indica, su síntoma primordial es la fatiga que no se alivia con el sueño, pero no es una entidad fácilmente identificable como una erupción en la piel. Puede que tengas fatiga suprarrenal y todavía actuar seminormal pero con una sensación de cansancio que no se va y que afecta, entre otras cosas, tu desempeño deportivo.

La fatiga adrenal involucra muchos factores de nuestro sistema endocrino y nervioso pero podemos entender más el proceso si observamos qué sucede con nuestras hormonas de respuesta y huida: la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina nos da el impulso necesario para enfrentar el peligro, ese subidón energía que sentimos cuando hay algo que no va bien. El cortisol se ocupa de hacer que esa respuesta del cuerpo se ejecute durante todo el tiempo que dure la situación amenazante. Es decir, deja al cuerpo “en alerta“, preparado para reaccionar lo más rápido posible ante ese peligro. Estas funciones son necesarias para reaccionar a situaciones amenazantes y normalmente, cuando esta situación pasa, tu cuerpo vuelve a normalidad. El problema es que con la cantidad de estrés al que nos enfrentamos día a día, tenemos el "botón de alarma" encendido todo el tiempo, y estas hormonas se segregan de manera continua. Esto nos puede llevar al estrés crónico y a la fatiga adrenal.

Como el cortisol es una hormona de "estrés", favorece la movilización de carbohidratos y grasa para energía rápida. Una vez que el estrés se ha superado, el cortisol se mantiene elevado para ayudar a regresar al cuerpo a su estado normal, para esto, aumenta el apetito como un mecanismo para reponer la energía que gastó cuando se dio la respuesta de lucha o huida. También estimula la acumulación de grasa para recuperar las reservas perdidas. Las células de grasa abdominal son más sensibles a los receptores de las hormonas de estrés en comparación con células en otros lugares del cuerpo. Acumular grasa cercana al hígado tiene lógica porque puede ser utilizada rápidamente para energía en momentos de emergencia.

Y cuando hablamos de ejercicio, la actividad física exigente pone en tu cuerpo en un estado de estrés, que si lo sumas al resto de factores estresantes que tenemos en el día a día (casa, trabajo, relaciones personales, vida en general) nos deja con más pérdidas que ganancias a la hora de rendir en nuestros entrenamientos.

Si bien el ejercicio es un componente importante de un estilo de vida saludable y los beneficios de la actividad física regular son claros, ciertos estilos de ejercicio llevan al participante a un estado de agotamiento físico de forma regular, lo que puede hacer más daño que bien. Cuando se practican ejercicios de muy alta intensidad, no se toman descansos adecuados, se ignoran los signos de sobre-entrenamiento, puedes llevar a tu cuerpo a un estado de estrés que dé pie a la fatiga suprarrenal.

Esto se ve cada vez más en atletas y entusiastas de los deportes que quieren llevar sus entrenamientos al máximo. Piensan que el dolor es parte del crecimiento muscular, que las rodillas adoloridas son normales cuando se entrena para largas carreras, que se es lo suficientemente fuerte como para poner de lado el dolor y seguir entrenando.

Síntomas para visitar a un médico

¿Quiere decir que todo atleta de alto rendimiento sufrirá de fatiga suprarrenal? No. Y por supuesto no podemos autodiagnosticarla por sólo sentirnos cansados. Pero si ves este tipo de síntomas en tu día a día, debes visitar a un endocrinólogo para que te haga las pruebas correspondientes. Por ejemplo, medir el nivel de cortisol en la sangre: fatiga, incapacidad para recuperarse adecuadamente del ejercicio, dolores de cabeza, gripes frecuentes y alergias, úlceras gástricas, sentirse lleno o hinchado, dependencia a la cafeína para despertar y actuar durante el día, antojos desenfrenados de dulces, visión borrosa, cambios de humor, dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar muy cansado, mareos y falta de equilibrio, hemorroides y venas varicosas, son algunos de los síntomas.

Cómo evitar la fatiga muscular

Y la mejor manera de evitar la fatiga adrenal es evitando el sobreentrenamiento. Para lo que puedes seguir estás técnicas.

1) Reducir la frecuencia: Hacer ejercicio es lo ideal para la vida sana, pero practicarlo siete días a la semana como si estuvieses participando en un Iroman es un exceso. Los entrenamientos de alta intensidad debes limitarlos a tres veces a la semana, especialmente si ya estás lidiando con otros problemas de salud como enfermedades autoinmunes o trastornos digestivos. Ponerle más estrés a tu cuerpo no harás ni que rindas más ni que te cures más rápido.

2) Varía tu entrenamiento: Sabemos que el ejercicio de alta intensidad puede ser ideal para perder grasa corporal y mejora la masa muscular magra, pero también sabemos que los niveles altos de cortisol pueden causar que el cuerpo retenga la grasa. Por esta razón, debes mezclar los ejercicios de alta intensidad con ejercicios que te "tranquilicen" y regulen naturalmente tus niveles de cortisol. La práctica regular del yoga está demostrado que reduce los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a alcanzar las metas de peso y acondicionamiento físico..

3) Descansa: El sueño es importante y más allá de dormir unas horas, es tener el descanso apropiado. Con esto queremos decir que debes apuntar a 7 u 8 horas de sueño y tranquilidad. Saca de tu cuarto todo lo que puede distraerte como TV y el celular. Pon la habitación en una temperatura agradable para ti y aleja los focos de luz. El sueño es parte fundamental de la recuperación del atleta en cualquier disciplina. Y si descansas bien, podrás rendir más en tu disciplina deportiva.

4) Come más carbohidratos: Mientras que la disminución de consumo de hidratos de carbono a menudo es vista como la mejor manera de reducir la grasa corporal, una combinación de exceso de entrenamiento y una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el cortisol significativamente y afectar negativamente la función inmune. También hay una posibilidad de que la baja en exceso de carbohidratos pueda suprimir la función de la tiroides. Así que los días en que vayas a entrenar fuertemente, debes recordar consumir tus carbohidratos.

Imagen CC Daryl Sim