Alimentos para comer antes de correr

Correr es una actividad sumamente exigente para el cuerpo. Activas todo tu sistema cardiovascular, tu corazón bombea sangre, tus pulmones se abren para recibir más aire, tus músculos se contraen con cada pisada...En fin, es un ejercicio muy completo y que además, por la gran cantidad de endorfinas que te hace liberar, cada vez capta más adeptos.

Pero tanta exigencia necesita de la alimentación adecuada. No puedes poner a tu cuerpo a tal nivel de estrés ingiriendo sólo agua. Para que la máquina que es tu cuerpo rinda, tienes que proveerle combustible de calidad. Aquí te dejo un listado con los alimentos que deberías incluir en tu dieta antes de salir a correr

Leche descremada: Gracias a su balance de carbohidratos y proteínas de acción rápida, la leche descremada es una "comida" ideal para los corredores. Investigaciones han demostrado que las reservas de glucógeno muscular se reponen y los tejidos musculares se reparan más rápidamente cuando los carbohidratos y las proteínas que se consumen juntos después de la finalización de un entrenamiento. Antes de entrenar, también te provee de energía.

Avena : La avena es una buena comida para este exigente deporte, ya que contiene hidratos de carbono, proteínas y fibra. La fibra hace que te sientas lleno por más tiempo, por lo que sentirás que tus energías duran por periódos más largos también. Para subirle un poco su potencia, puedes acompañarla con una fruta,y con esto mezclaras dos carbohidratos de diferentes indicies glicemicos (lo que te dará energía instantánea y prolongada para la distancia que desees correr)

Tomates: Aunque en realidad es más una fruta que un vegetal, tiene un gran antioxidante que es necesario para la restauración celular. El licopeno se asocia con un menor riesgo de degeneración macular y ciertos tipos de cáncer. Además son una gran fuente de vitaminas y minerales que son útiles para los corredores, incluyendo la vitamina B6. Y como otro punto a su favor, ellos añaden mucho sabor a una gran variedad de platos y comidas sin añadir muchas calorías.

Cerezas: Son el fruto más rico en antioxidantes en la tierra. Contienen altas concentraciones de antocianinas. Este compuesto proporciona una serie de beneficios para la salud que van desde el mantenimiento de los vasos sanguíneos saludables y prevención del crecimiento de tumores cancerosos. También son buenos para el rendimiento deportivo, ya que colaboran en la reparación del daño muscular que se sufre en cualquier deporte de alto rendimiento.

Yogur griego: El yogur griego ha ido creciendo en popularidad entre los atletas de resistencia porque está lleno de proteínas. Una taza de yogur griego puede brindarte tanta proteína como un pedazo de carne y el triple que el yogur normal. Es rico en probióticos, así que ayuda a que las bacterias buenas se mantengan saludables y a que tu sistema inmunológico sea fuerte. Como el yogurt griego aporta menor cantidad de carbohidratos que el convencional, también contiene menos lactosa, el azúcar propia de la leche, que genera intolerancia en ciertas personas, por lo que es seguro para corredores.

Salmón: Las grasas saludables son buenas para los corredores y el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas omega-3 aumentan la salud del corazón mediante la creación de vasos sanguíneos más elásticos y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. Estos beneficios van más allá de la salud ya que también tienen un impacto positivo en el rendimiento del ejercicio. Si no puedes consumir salmón, puedes incluir un suplemento de omega 3 en tu dieta, ya que este incrementa la cantidad de sangre bombeada por tu corazón en cada contracción y mejora el gasto cardiaco (la cantidad total de sangre bombeada por el corazón) durante el ejercicio de alta intensidad.

Almendras: Si quieres un snack saludable, las almendras harán el truco. Ellas proporcionan antioxidantes, es decir, combaten los radicales libres ayudando a mantenernos sanos y si se consume regularmente, estas pueden reducir el colesterol. Tienen alto contenido de fósforo y potasio, los cuales regulan las funciones celulares, aportan pocas calorías y a diferencia de lo que muchos creen, contienen ácidos Omega 3 y 6 que nos protegen de enfermedades cardiovasculares y nos aportan energía. También contienen calcio y magnesio, minerales que al ser combinados tienen un gran poder terapéutico y depurativo.

Plátanos: El plátano es uno de los mejores pre-entrenamiento para los corredores. Los es una fruta muy rica en hidratos de carbono. Un plátano grande contiene más de 30 gramos de carbohidratos, sólo 1 gramo de proteína y nada de grasa. Los plátanos son también muy ricos en potasio (400 mg), que es un mineral que se pierde en gran medida con el sudor durante el ejercicio. Su suavidad y sabor ligero hacen que sean fáciles de digerir, por lo que puede ser un gran ayudante para darte energía antes de correr y gracias a su "envoltorio" natural, son fáciles de llevar durante tu recorrido.

Uvas pasas: Las uvas pasas ofrecen elevada cantidad de hidratos de carbono y calorías concentradas debido al proceso de deshidratación, lo que ayuda a que tus niveles de energía se mantengan estables durante tu entrenamiento. Tienen potasio en grandes cantidades, calcio, magnesio y antioxidantes, minerales que son ideales para los deportistas ya que cumplen funciones esenciales en el rendimiento deportivo. Como los carbohidratos constituyen el principal suministro rápido de energía para el ejercicio, especialmente cuando es continuo, prolongado o de alta intensidad, el azúcar que proporcionan los frutos secos, es ideal para cumplir esta función.

Té verde: El té verde está en camino para convertirse en la bebida preferida de los corredores. Contiene una alta concentración de una clase de antioxidantes llamados catequinas, que son excelentes en la protección y recuperación celular. Varios estudian señalan que aumentan la capacidad de los músculos para la quema de grasa durante el ejercicio mediante la reducción de la actividad de los radicales libres que inhiben el metabolismo de la grasa. Otros estudios han demostrado que el té verde reduce el daño de los radicales libres en el tejido muscular durante el ejercicio. Y la cafeína en el té verde también es beneficiosa para los corredores, ya que este compuesto ha demostrado aumentar el rendimiento en carreras de distintas distancias, mediante la estimulación del sistema nervioso y la reducción de esfuerzo percibido.

Alimentos a evitar

Y así como hay alimentos que pueden subir tus energías, hay otros tantos que a pesar de ser sanos, pueden hacerte sentir mal. Presta atención a esta lista:

Alimentos muy ricos en fibra: Los alimentos muy integrales, verduras, legumbres y frutas que sean altos en fibra puede causar malestar gastrointestinal o diarrea en algunas personas. A pesar de ser excelentes opciones de alimentos saludables, para algunos corredores con estómagos sensibles, pueden causar problemas digestivos, ya que aceleran los procesos en el tracto intestinal.

Alimentos altos en grasas: Alimentos con mucha grasa, como los alimentos fritos, queso, hamburguesas, o tocino, se digieren lentamente y se sentirán como si estuvieran estacionados en tu estómago al momento de correr.

Altas cantidades de cafeína: El café u otras bebidas con cafeína (como algunas bebidas energéticas) pueden causar problemas de estómago o diarrea en algunas personas. Pero si tu estas acostumbrado a tomar mucha cafeína quizás no tengas problemas.

Y por último, debemos volver a enfatizar la importancia de la hidratación. Aunque no es exactamente un alimento, los líquidos son primordiales. La deshidratación es una de las razones más comunes por la que los corredores se sienten demasiado débil para completar sus recorridos. Si eres un corredor ocasional, puedes beber por lo general de acuerdo con tu sed, tratando de llegar a los 8 o 10 vasos diarios. Los corredores de resistencia, deben reemplazar los fluidos con un horario y de acuerdo a su entrenamiento. Se recomienda reemplazar los líquidos a un ritmo de medio litro de fluidos por cada libra perdida durante un entrenamiento largo.

Imagen CC Josh Janssen