Ejercicios para mejorar la musculatura

Cuando hablamos de ejercicio, la idea es que cada movimiento active los músculos de tu cuerpo. Y por eso más que ejercicios aislados, si quieres sacarle el mejor provecho a tu capacidad y musculatura, es atacar tu cuerpo de distintos ángulos.

Estos ejercicios son fundamentales en la rutina de cualquier atleta, sea cual sea su disciplina. Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que asegura que tus sesiones de entrenamiento sean tan eficaces y eficientes como sea posible para la pérdida de grasa, el acondicionamiento muscular y el mayor rendimiento físico. Esto se logra mediante la contracción de múltiples partes del cuerpo, incluyendo las que no son capaces de ser atacadas con ejercicios de aislamiento.

Estos son los ejercicios perfectos para mejorar tu cuerpo:

La sentadilla

La sentadilla (squat en ingles) es el rey de todos los ejercicios. Cuando pones tu cuerpo en cuclillas, atacas la mayoría de los grupos de músculos en el cuerpo, con énfasis en el núcleo (o core en inglés) y grandes músculos del tren inferior. Como son muchas las unidades de masa muscular y motoras reclutadas durante este ejercicio, es el mejor ejercicio para quemar la grasa corporal y endurecer las piernas. Lo más interesante de la sentadilla es que puedes incorporar variaciones, con el fin de orientar a los diferentes músculos más específicamente: La barbell squat se centra más en el cuádriceps, mientras que la sentadilla frontal que trabaja más los glúteos y los isquiotibiales. Cambiar la apertura de tus piernas durante las sentadillas también afectará a qué músculos estás atacando: Si mantienes las piernas más cerradas trabajarás más los cuádriceps, una postura con las piernas más abiertas se concentrará más en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que la postura de sumo, los aductores. Puedes utilizar barras, mancuernas, pelotas suizas, y sólo el peso corporal, para realizar sentadillas.

Dominadas

Las dominadas son el ejercicio más completo para el desarrollo de los músculos de la espalda, desde el dorsal ancho, trapecio hasta la cintura. Y se pueden atacar más músculos con las modificaciones que le puedes dar a este ejercicio. En las dominadas lo que tenemos que hacer es elevar el cuerpo en su totalidad ayudados únicamente de los músculos de la espalda, y con un poco de intervención del brazo. Como son bastante difíciles (estas cargando tu peso en tu espalda, literalmente) muy pocas personas la incluyen en su rutina y otros tantos, no pueden hacer el ejercicio completo. Las dominadas nos ayudan a ganar fuerza funcional, tamaño en los músculos y definición en el torso. Con ellas trabajas todo la parte superior de tu cuerpo, haciendo especial énfasis en los músculos de la espalda, como tus abdominales y bíceps. Gracias a los pull ups o dominadas, no necesitarías hacer ejercicios aislados para los abdominales ni los curl de bíceps. Los laterales o latissmus dorsi son los músculos que reciben los mejores beneficios de las dominadas. Este músculo recorre desde el tope y la parte externa de cada hombro hasta la parte baja de la espalda. Mientras contraes tus brazos y elevas tu cuerpo, los laterales son los músculos que principalmente se encargan del movimiento. Los romboides, también ubicados en la espalda cerca del lastissmus trabajan dándole soporte a este último, por lo que reciben también gran parte del trabajo en las dominadas. Esto ayuda a fortalecer tu núcleo ya que los músculos de la espalda, que están en oposición a los músculos del estómago, son de vital importancia al mantener el balance y la fuerza del tren superior de tu cuerpo.

Peso Muerto

Si las cuclillas es el ejercicio rey, entonces el peso muerto es la reina. El peso muerto (deadlift en ingles) ataca no sólo la parte de atrás de tus piernas, sino todo el núcleo, la contratación y el fortalecimiento de los músculos grandes de la parte inferior de tu cuerpo, desde la cintura hasta las caderas y las piernas, con énfasis en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los abdominales. Además es el ejercicio perfecto para el fortalecimiento y estabilización de la columna y la espalda baja. Si tu objetivo es ganar músculo y fuerza, el peso muerto debe ser parte de tu rutina. Un deadlift bien hecho le gana a cualquier ejercicio de aislamiento de músculos como el hamstring curl o el leg press, mientras que mantiene la parte superior de tu cuerpo en constante desafío. Como el peso muerto ataca la espalda y los músculos que la rodean, puede ser un buen ejercicio para fortalecer el núcleo de tu cuerpo. Una de sus ventajas es que necesita poco equipo, estabiliza los músculos abdominales y de la espalda baja, lo que ayuda al atleta a mejorar su postura y balance. Al ser un ejercicio compuesto, trabaja muchos músculos al mismo tiempo. Y como la sentadilla, sus variaciones hacen que puedas centrar el trabajo en ciertos músculos: El stiff legged deadlift es ideal para el desarrollo del hamstring o tendón de la corva. El peso muerto de quadricieps, que opone estrés en esos grandes músculos de las piernas en la fase de descenso, trabaja justamente la parte frontal de tus muslos. El peso muerto tipo sumo ayuda a reducir la tensión que se puede alojar en la parte baja de la espalda con este ejercicio.

Dips o Fondos

Dips son los ejercicios de aislamiento intensos y muy eficaces que ayudan a desarrollar tríceps fuertes y definidos. Se pueden llevar a cabo en una máquina en el gimnasio o en casa. Sea como sea que los realices, para hacer este ejercicio utilizas el peso del cuerpo como resistencia. Los dips son un ejercicio de empuje compuesto con un pequeño rango de movimiento que trabaja principalmente los tríceps, pero es un ejercicio sumamente útil para otras partes del cuerpo porque también decae su atención en los antebrazos, los hombros, el pecho y la espalda baja. Estos grupos de músculos están involucrados desde el momento en que te colocas en posición para hacer tu primer dip, ya que se necesitan los músculos de todas estas partes del cuerpo para ayudar a estabilizar y equilibrar el peso que vas a levantar. A medida que bajas y levantas tu cuerpo, los músculos son atacados por la resistencia que opone la fuerza de gravedad en tu cuerpo. El impulso que se realiza durante el movimiento de inmersión mantiene los músculos contraídos a lo largo del desplazamiento, por lo que es uno de los ejercicios de tríceps más eficaces y sencillos que se pueden hacer.

Planchas o push ups

Otro de los ejercicios imprescindibles para el desarrollo de la musculatura del tren superior son las planchas o push ups. Al hacer planchas o cualquier tipo de movimiento que empuje peso fuera del pecho, también usas los hombros, espalda y tríceps. Es decir la mitad superior de tu cuerpo. Las planchas son uno de los ejercicios básicos y más comunes para el cuerpo humano. Lo genial de este movimiento no son las grandes ventajas que trae para tu pecho, sino que hacen un gran trabajo para definir tus abdominales, tríceps, hombros y torso. Las planchas pueden realizarse sin importar dónde se encuentre, y lo mejor de todo, son completamente gratis, es decir, no necesitas equipo costoso o cuotas anuales gimnasio. Si estás buscando la manera de desarrollar un gran pecho y los hombros, con las planchas tienes el camino asegurado, además de mejorar tu rendimiento cardiovascular y tu fuerza también. Si haces las planchas de la manera correcta, vas a desarrollar los músculos escapulares y el manguito rotador, esenciales para la estabilización de los hombros, esto no pasa cuando haces ejercicios como el press de pecho en el gimnasio. Por esto es que uno de los beneficios de este ejercicio no es sólo el desarrollo de un musculo sino el trabajo de desarrollo del sistema de soporte de los músculos implicados. En este ejercicio, algunos músculos actúan como los iniciadores y otros como los frenos. Si los frenos no son lo suficientemente fuertes para el contrabalance del movimiento, puedes ser más propenso a heridas y lesiones. Por eso es que las planchas nos ayudan mejorar nuestro balance muscular, lo que es importante para poder desarrollar más masa y fuerza.

Swing de Kettlebell

Si estabas buscando un ejercicio para poner en forma todo tu cuerpo, que te ayudará a mejorar tu postura, el movimiento de tus caderas, la parte posterior de las piernas, gluteos y la espalda baja, la fuerza de tus brazos, que realice ejercicio de resistencia y cardiovascular al mismo tiempo, un ejercicio pueda fortalecer el corazón y ayude a perder peso, pues el swing de kettlebel responde a todas tus dudas. El swing es un ejercicio de pesas rusas tradicionales con numerosos beneficios. Debido a la naturaleza dinámica de la oscilación del movimiento, la posibilidad de sobrecargar o dañar el cuerpo es bastante baja. Un swing bien realizado es de naturaleza balística. Un swing debe ser realizado llevando tu fuerza de las caderas hacia delante, no empujando con los brazos. Para que tengas una idea del movimiento imagina la diferencia de una bala a un misil. El movimiento del kettlebell es una bala, que después de unmomento de aceleración avanza por inercia después de ser despedido, no empujado lentamente. Los movimientos de misil son "empujados" a lo largo de todo el trayecto. Entre los beneficios del swing de kettlebells puedes encontrar el aumento de la fuerza (usando la cadera, glúteos y hamstring como base de impulso del movimiento), mejor resistencia muscular, lo que quiere decir que generarás más contracciones musculares por mayores periodos de tiempo y aumento de la capacidad aeróbica, ya que trabajas tus pulmones y corazón durante cada "balanceo".

Lunges o estocadas

Las estocadas son uno de los más importantes ejercicios multi-articulados para los músculos del tren inferior. Al hacer estocadas de la manera correcta estarás estimulando todos los músculos de la parte inferior del cuerpo; el cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, entre otros músculos inferiores. Además, las estocadas son tan importantes como las sentadillas, ya que proporcionan el mismo nivel de estimulación neuromuscular y tal vez un poco más ya que al hacer estocadas haces ejercicio con una pierna a la vez, lo que requiere un mayor equilibrio y concentración. Las estocadas es un ejercicio que es útil para fortalecer y construir los cuádriceps (muslos), glúteos (nalgas) y los músculos que comprenden los hamstring, el semimembranoso y el bíceps femoral. Se puede realizar de varias maneras, usando una barra de pesas, usando dummbells, pesos libres, pelotas pesadas o simplemente con el peso corporal. Y aunque muchas personas prefieren el trabajo aislado de músculos con máquinas, con la estocada trabajas toda la región de la pierna en mucho menos tiempo y dependiendo del peso y la velocidad en que lo hagas, puedes trabajar también tu sistema cardiovascular.

Recuerda que todos los ejercicios deben ser parte de una vida sana. No vale de nada que incluyas estos ejercicios si no haces otros cambios en tu vida, sobretodo en la alimentación. Atrévete a realizar rutinas con estos ejercicios, a comer más sano y verás como tu cuerpo se vuelve cada vez más rápido, y mucho más eficiente.

ImagenCC EdsonHong