Ejercicios para correr más rápido

Puede que seas alguien que está comenzando en el running o alguien que ya lleva un tiempo entrenando, pero el objetivo largo plazo siempre será ser más rápido. A veces por desconocimiento, a veces por falta de ganas y de motivación, puede ser difícil progresar. Por eso acá te repasaremos algunos ejercicios y tips que podrían ayudarte a mejorar.

1. Descansa adecuadamente

Puede que suene ilógico que descansar ayude al entrenamiento pero así lo es. El cuerpo es como un molde que se puede adaptar a aumentos de exigencia física, pero entrenar siete veces a la semana provocará sobreentrenamiento y probablemente lesiones, que pueden resultar contraproducentes al hacernos parar y perder lo avanzado. Tampoco es conveniente asistir a todas las competencias del fin de semana. Es cierto que se puede adaptar el calendario de corridas y entrenamientos según el conocimiento del propio cuerpo, pero también se debe ser consciente respecto a lo que cada uno puede hacer. Descansar una vez la primera semana y dos veces la segunda, intercalando días de entrenamiento fuerte con días de descanso puede resultar una buena fórmula.

2. Agrega series a tu entrenamiento

Las series son repeticiones de tramos cortos o largos que son fundamentales para desarrollar la potencia. Entre cada una hay un descanso que será establecido en función de la distancia y de la capacidad aeróbica. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad para usar el oxígeno junto con favorecer un umbral láctico más alto debido a que acostumbra al cuerpo a reciclarlo, permitiendo así una mejor performance durante un mayor tiempo.

3. Haz cuestas

Correr cuestas ayuda al fortalecimiento muscular. Si se realiza al aire libre, en terrenos disparejos se trabajará también la reacción, equilibrio. Si se realiza en gimnasios se puede correr con grados de inclinación en la trotadora. Ambas formas permiten también desarrollar la técnica de carrera si es que se realiza adecuadamente. Es importante tener cuidado con los descensos para evitar lesiones tras impactos sucesivos.

4. Realiza cambios de ritmo

Los fartlek o cambios de ritmo durante la carrera ayudan a reciclar el lactato, al igual que la series, su diferencia es que en los primeros no hay una pausa total como en las series. Con los fartlek también se puede desarrollar la adaptación a distintos tipos de terrenos y el correr a través de pulsaciones, de acuerdo a la propia percepción de la capacidad física, permitiendo jugar con las velocidades.

5. Fondos

Cuando un corredor lleva cierto tiempo realizando carreras de distancias largas su pulso bajará por su acostumbramiento a la actividad física. Esto ayuda a correr una mayor cantidad de tiempo corriendo y es parte del entrenamiento básico de cualquier corredor. Además, permite oxidar los carbohidratos y grasas de una forma más óptima, acostumbrando al cuerpo a usar las grasas como combustible.

6. Trabajo de la técnica de carrera

Por más que sea posean conocimientos sobre la técnica de carrera, nunca debe dejar de trabajarse. La forma del braceo y la pisada y la amplitud de la zancada, por nombrar algunas, son técnicas que nunca deben dejar de observarse y entrenarse para que el desempeño sea eficiente. Es conveniente practicar la técnica los días de intensidad de baja, tras un entrenamiento intenso.

7. Gimnasio y otras formas de fortalecimiento

La fuerza es esencial en el rendimiento del corredor, ya que ayuda a mejorar la velocidad y a la recuperación muscular. Además, es fundamental para evitar lesiones tras sesiones de entrenamiento intenso.

8. Alimentación

Está claro que ninguno de los consejos anteriores será efectivo si es que no posee una adecuada alimentación. Es importante tener un desayuno contundente y una cena liviana. Revisa acá algunos consejos sobre dieta de corredores.

9. Aumentar la frecuencia de la zancada

Cuando un corredor está cansado tiende a disminuir la cadencia (cantidad de pasos al correr). Esto puede ayudar a la recuperación si es que se posee un dolor abdominal producto de una mala respiración o si es que se posee algún dolor muscular intenso. Pero si es por cansancio sicológico, reducir la cadencia resulta contraproducente, ya que además de disminuir la velocidad, provoca una fatiga más rápido.

11. Pausas activas

Es conveniente realizar descansos activos después de entrenamientos fuertes, ello para bajar las pulsaciones de forma gradual. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha sin que tenga la necesidad de desacelerar durante mucho tiempo.

Imagen CC linuslin