Cómo prevenir calambres con alimentos

Los calambres son contracciones musculares involuntarias, breves y muy dolorosas que la mayorías de las personas padecen realizando actividades cotidianas o realizando ejercicios físicos de alta intensidad durante un tiempo prolongado. Sus causas van desde la fatiga muscular hasta alteraciones metabólicas y nerviosas hasta la deshidratación.

En el caso de los deportistas, es común que sean originados por alteraciones hidroelectrolíticas, es que por la pérdida de líquido por sudoración durante la práctica deportiva tras la cual dicho líquido no es repuesto adecuadamente, lo que provoca una disminución de los iones que intervienen en el proceso neuromuscular de la contracción (magnesio, potasio, calcio). Esto causa un fallo en la transmisión de los impulsos nerviosos que tensan la musculatura hasta provocar un intenso dolor llamado espasmo o calambre.

El plátano es el alimento al que normalmente se le atribuyen propiedades inhibidoras de estas contracciones, pero la verdad es que una vez producido el calambre, el tiempo de procesamiento de este alimento en el organismo y su llegada a la sangre es superior al tiempo de duración del calambre. Por ello es mejor consumirlo en forma habitual si es que se realiza deporte de forma continua -especialmente si la práctica de ejercicio es superior a los 90 minutos- para mantener equilibrados los niveles de potasio en vez de consumirlo durante el calambre mismo.

La forma de prevención por excelencia de los calambres es la buena alimentación e hidratación, y una adaptación progresiva a la práctica deportiva, vale decir, acostumbrar de a poco al organismo a las altas cargas de trabajo. Pero cuando ya se ha excedido la capacidad física y se producido el calambre lo mejor es estirar suave y progresivamente el músculo. Otro aspecto que puede ayudar es la aplicación de calor, ya que provoca la vasodilatación de las arterias para una mejor llegada de nutrientes y electrolitos al músculo que se pueden obtener a través de las bebidas isotónicas.

Los alimentos que pueden ayudar a prevenir calambres son aquellos que son ricos en potasio y magnesio como las verduras y hortalizas, frutos secos como las almendras y las semillas de calabaza y legumbres como los garbanzos y las lentejas, además de frutas como las naranjas, las uvas y el melón; también se encuentran en productos del mar como pescados y mariscos. Otro mineral importante es el calcio, presente en lácteos como la leche, el yogur y el queso.

Finalmente, es recomendable la ingesta de granos enteros para prevenir los calambres ya que estos poseen un alto contenido de nutrientes, fibra y/o proteínas de alto valor. Se recomiendan la avena, el arroz integral y la quínoa.

Imagen CC WarmSleepy