Dieta para running

Cuando empiezas a correr puede que tengas varias motivaciones, cambiar la forma de tu cuerpo, estar más sano, más fuerte, más rápido. Sea cual sea tu motivación, el empezar a correr es un cambio positivo que le vas a dar a tu vida. Pero para que esta práctica sea realmente efectiva necesitas algo más que unas buenas zapatillas y música adecuada: necesitas una alimentación adecuada.

Y si bien una alimentación saludable es clave para cualquier disciplina deportiva, aquí podemos separar entre lo que debes comer para una trotada suave o un 10K, a cuando ya hablamos de desafios mayores como lo son un maratón (42 Km)

Alimentación para 7 a 10K

Muchas personas se inician en esta disciplina justamente para perder peso. Empiezan corriendo de a un kilometro diario, dos, hasta poder transarse distancias como 7 y 10k, siendo esta muy popular por las diversas competencias que existen en la ciudad y alrededor del mundo. Y claro, además de correr, la dieta es una de las cosas a la que atacan. Pero si te sientes aletargado, muy cansado o con falta de energía, puede que no estés recibiendo los nutrientes suficientes y que debes echar un vistazo a tu programa de nutrición.

Aunque el conteo de calorías y una dieta saludable te ayudará a bajar de peso y tonificar tu cuerpo, para asegurar que tus necesidades nutricionales se cumplan para correr de a 7 a 10K tienes que ajustar lo que se come y cuánto se come.

Tu dieta debe ser un balance saludable. Esta debe consistir en carbohidratos ricos en energía, proteínas para la reparación y re-crecimiento de los músculos y los tejidos, grasas para la energía y la protección celular y fibra, vitaminas y minerales que son también importantes para el sistema inmunológico y la buena salud. Una dieta para un corredor debe incluir: Frutas y hortalizas (por lo menos cinco porciones de este grupo cada día); Pan y otros cereales integrales (tratar de hacer de esto la parte principal de al menos dos de sus comidas); Carne, pescado y otras proteínas (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día); Leche y productos lácteos (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día); Grasas saludables (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día); y respecto a los alimentos que contienen Grasas saturadas y Azúcar (tratar de eliminarlos de la dieta).

Algunos ejemplos de grasas saludables son el aceite de oliva (dos cucharadas), palta (medio o un cuarto), mantequilla de maní natural (dos cucharadas de 15 gr), frutos secos como las almendras (de 17 a 20 almendras), maní (un cuarto de taza) y nueces (14 mitades).

Todos los nutrientes esenciales requeridos por un corredor aficionado se pueden cumplir con una dieta bien balanceada.

A otro factor que debes prestar atención es la hidratación. Recuerda mantenerte hidratado incluso en los días que no estás corriendo, debes seguir tomando muchos líquidos porque tus músculos siguen trabajando después de haber terminado el ejercicio y nunca debes permitir que tu cuerpo entre en un estado de deshidratación. Aunque parece asqueroso, una manera de controlar el nivel de deshidratación es verificando el color de tu orina. Debe ser color amarillo pálido, muy claro. Cuanto más oscuro sea el color, mayor es la necesidad de beber agua.

Alimentación para distancias largas (de 21 a 42k)

"Golpear la pared" o "bonking 'es el miedo de todos los corredores de distancia. Aunque algunos le dicen que es una leyenda urbana, es un fenómeno que puede suceder a cualquier persona, sin importar la cantidad de entrenamiento que tenga. Ocurre cuando los hidratos de carbono del depósito de combustible del cuerpo bajan y el cerebro y los músculos muestran signos de fatiga. Si golpeas la pared durante un maratón sabrás de lo que se habla, cada paso se siente como tratando de avanzar en arena. Se puede evitar la temida pared con una carga de carbohidratos antes y durante la carrera, para maximizar las reservas de energía, lo que significa consumir una gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, patatas, y ciertas frutas y verduras.

La proteína ayuda a reconstruir el músculo, por lo que es especialmente importante después de un largo recorrido para reparar el tejido dañado y estimular el desarrollo de nuevos tejidos. Los alimentos proteicos más recomendados para comer después de una carrera incluyen la leche, el queso y el yogur, carnes blancas y huevos.

Tu plan de alimentación debe estar listo al menos un par de semanas antes del gran día. Experimentando con los alimentos antes y después de una carrera. Los hidratos de carbono con bajo IG, como el arroz integral y pasta son buenos para introducir en esta etapa, ya que liberan energía lentamente y se acumulan en tu tanque de carbohidratos. La última semana es el tiempo real de carga de carbohidratos, así que la pasta puede ser tu mejor amiga. Ten cuidado con los carbohidratos que te producen gases (vegetales como el brócoli o el coliflor) o comer demasiada fibra que te puede traer otros problemas estomacales.

Unas horas antes de cualquier carrera larga, comer una comida alta en carbohidratos con un IG bajo, moderado en proteínas y baja en grasa es esencial para darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para las próximas horas. Avena con frutas, un sándwich de pollo o fruta son buenas opciones.

Es importante reponer sus reservas de carbohidratos durante los recorridos de más de 90 minutos. El cuerpo sólo puede almacenar alrededor de 2.000 kcal de glucógeno y después de unas horas de funcionamiento, el combustible se acabará y con él, tu energía. Alimentos ricos en carbohidratos de alto IG son mejores durante una carrera porque sueltan energía rápidamente. Geles deportivos, bebidas isotónicas, plátanos, naranjas, miel, frutos secos o dulces gomosos tales como caramelos de goma pueden hacer el truco.

Como un maratón o una distancia larga requiere de mucho tiempo de preparación (no es como Forrest Gump corriendo por los Estados Unidos, porque "le dio la gana"), también debes ir probando con alimentos que le funcionen a tu cuerpo durante tu preparación e ir registrando los resultados en tu plan de entrenamiento. Y si lo tuyo son las carreras cortas, esta experimentación también te servirá para ver cómo se comporta tu cuerpo con diferentes nutrientes.

Foto CC El Coleccionista de Instantes